Batidos verdes - salud en un vaso | Gastronomia y Cocina Vegetariana y Vegana

No hay nada mejor que comenzar la mañana con un delicioso y nutritivo batido o jugo verde que te dará suficiente energía para afrontar el día y, sobre todo, te ayudará a cumplir la norma diaria de consumo de fruta y verdura. Los batidos verdes aportan mucha fibra, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Además, te ayudan a perder peso, ya que te mantienen lleno más tiempo. Todos los nutrientes y minerales que consumes con un batido limpian el organismo de las toxinas almacenadas y fortalecen el sistema inmunitario.

Los batidos verdes son una gran solución no solo para los veganos y vegetarianos, sino también para las personas que tratan de comer más saludable, aumentar su energía y a la vez ahorrar tiempo. La preparación es muy sencilla y no requiere ningún esfuerzo - tan solo necesitas colocar todos los ingredientes en la batidora o licuadora y apretar el botón. Incluso puedes ahorrar más tiempo haciendo suficiente cantidad para varias comidas a lo largo del día guardando los batidos en un bote de vidrio con tapa hermética.

Hay una infinidad de combinaciones de ingredientes, sin embargo, todos los batidos verdes suelen ser muy nutritivos y llenos de vitaminas y energía. Puedes preparar un batido ligero y bajo en calorías, ideal para añadir un aporte extra de vitaminas y nutrientes a tu dieta, o un batido más completo que puede sustituir una comida.

Comienza con una base líquida que puede ser agua, agua de coco o leche vegetal (de soja, de avena, de almendras, de anacardo, de cáñamo, de nuez de Brasil, de avellanas – todas opciones son deliciosas). A continuación añade varias piezas de fruta que además de sabor dan textura a tu batido, por ejemplo, los plátanos y mangos hacen batidos más cremosos y suaves. Después añade los maravillosos superalimentos: vegetales de hoja verde, polvo verde de chlorella o espirulina, semillas de lino, de chía, cacao crudo, canela, vainilla, etc. Si quieres un batido frío, añade hielo o utiliza fruta congelada. Las opciones son infinitas y estas sólo algunas de ellas.

Utiliza ingredientes correctos

No todos los ingredientes son óptimos para un batido saludable, así que a continuación te dejamos algunos consejos sobre que alimentos incluir o no para preparar un batido exquisito.

Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde deben estar presentes en todos tu batidos, ya que contienen muchas vitaminas y minerales que te ayudan a desintoxicar el organismo, mejorar el sistema digestivo y fortalecer el sistema inmunológico. Apenas tienen valor calórico y aportan fibra dietética, por tanto, son ideales para la personas que quieren vigilar su peso y comer saludable. Elige entre espinacas, acelgas, kale o col crespa, lechuga romana, berza, berros, hojas de diente de leon, de remolacha, de zanahoria o de mostaza, borrajas, acedera, cilantro, perejil, etc. y no olvides variarlas todos los días, ya que tu cuerpo puede llegar a cansarse si repites sólo un tipo de hoja. Dependiendo del tañamo del batido que queieras preparar añade 2 o 3 tazas de hojas. Puedes usar hojas tanto frescas, como congeladas.

Bayas y frutos del bosque

Son ricos en fibra por lo que van a ayudar a mantenerte lleno durante toda la mañana. Además, su índice glicémico es muy bajo y ayudan a prevenir diabetes. Lo mejor de todo es que son frutos que más nutrientes y atioxidantes aportan a tu dieta, previenen las enfermedades cardiacas e hipertensión, algunos tipos de cáncer, infecciones y ayudan a controlar el peso. Utiliza en tus batidos 1 o 2 raciones de las siguientes frutas: fresas, frambuesas, moras, arándanos, uvas, cerezas, grosella negra o roja, bayas de goji o puré de acai. Puedes usarlas tanto frescas, como congeladas.

Semillas

Las semillas de chia, cáñamo y lino son una excelente fuente de fibra que, además, contienen los ácidos grasos omega 3, vitaminas del complejo B y magnesio. También son una gran fuente de potasio y proteínas. Las semillas de chia y de cáñamo también son buenas fuentes de hierro y contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que se consideran una proteína completa. Añade dos o tres cucharadas de semillas de cáñamo, varias cucharadas de chía o una cucharada de semillas de lino en tu próxima receta de batido. También puedes añadir semillas de calabaza, girasol y semillas de sésamo como otra opción rica en nutrientes.

Mantequillas de frutos secos

Las mantequillas o cremas de frutos secos son una buena fuente de grasas saludables para mantener tu metabolismo y el cerebro alimentado durante todo el día. Es mejor utilizar las mantequillas crudas, ya que no contienen sal ni aceite extra, pero si no tienes posibilidad de elaborarlas tú, opta por una marca comercial orgánica. Mantequillas de frutos secos tienen un alto aporte calórico, así que si además piensas añadir algunas semillas límita las mantequillas a 2-3 cucharads pos batido. Utiliza cualquier crema que te guste - de cacahuetes, de almendras, de avellanas, de anacardos, de coco, de nueces o de nuez pecana. Si no te gustan las mantequillas simplemente añade en su lugar 2-3 cucharados de frutos secos crudos a tu batido.

Verdura

La verdura dará más textura y consistencia a tu batido. Úsa tu imaginación y guíate por tus gustos. Echa a la batidora un par de ramilletes de brócoli congelado, algunos trozos de zanahoria o de calabaza, e incluso un trozo de calabacín o remolacha. Las verduras proporcionarán una mayor cantidad de fibra para mantenerte lleno y a la vez cuidarán de tu salud, debido a sus propiedades antioxidantes, anti inflamatorias y desintoxicantes.

Fruta fresca

Si te apetece algo más dulce que los frutos del bosque, añade un poco de fruta al batido - plátanos, manzanas, kiwis, peras, naranjas, piña, papaya, mango, melocotones, melón, sandía, etc. Evita agregar demasiada fruta para mantener saludables los niveles de azúcar en la sangre. Un buen consejo es añadir 1 taza de fruta por cada 3 tazas de verduras y vegetales de hoja verde.

Superalimnetos

Un superalimento es un alimento extremadamente alto en fitonutrientes y antioxidantes como las vitaminas A y E y el betacaroteno, y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras condiciones de salud. También agregan sabor, así puedes elegir entre muchas opciónes que darán sabores distintos a tus batidos: cacao crudo, maca, super fruta en polvo, como acai y camu camu, coco crudo, algas, como espirulina y cholerella, aloe vera, proteína de arroz, algarrobo, durian, ginseng, bayas goji, té verde, guaraná, lucúma, rooibos, etc. Es una buena idea comprar los súper alimentos crudos y orgánicos para que puedas obtener los mejores beneficios.

Proteína vegetal

Si practicas deportes o entrenas y necesitas proteína extra, añade a tu batido varias cucharadas (30g) de proteína vegetal - proteína de cáñamo, de guisante, de arroz, de soja, etc que además muchas veces tienen sabor de vainilla, fresa o chocolate. La proteína vegetal también es buena opción si no utilizas mantequillas o cremas de frutos secos y semillas en tus batidos. Asegúrate de escoger una proteína de origen vegetal sin azúcar y sin ingredientes modificados genéticamente. Aunque las proteínas no son necesarias si sigues una dieta vegana saludable, te proporcionarán saciedad adicional y ás resistencia a la hora de entrenar.

Elimina los ingredientes poco saludables

Azúcares artificiales y edulcorantes líquidos

Evita las proteínas en polvo u otros ingredientes que contienen azúcares artificiales. Estos edulcorantes se han relacionado con varios problemas de salud, como los antojos de azúcar, aumento de peso, dolores de cabeza, hiperactividad, etc.

Sin duda, los edulcorantes líquidos naturales, como el sirope de arroz, el sirope de agave, el néctar de coco, la miel, sirope de arce y melaza tienen más beneficios nutricionales que los azúcares refinados. Sin embargo, no son tampoco la mejor opción para endulzar una comida tan saludable como un batido verde. Intenta agregar más fruta dulce, como plátanos, mangos o uvas, agrega 4-5 dátiles o un puñado de pasas o utiliza stevia.

Grasas

El aceite de coco, aceite de cáñamo, aceite de linaza y otros aceites de origen vegetal tienen muchos beneficios nutricionales y las grasas saludables son una parte importante de una dieta saludable. Sin embargo, al igual que los edulcorantes líquidos, no es la mejor opción. Estos aceites suman calorías vacías a tus batidos y no son fuentes saludables de grasas, como, por ejemplo, los frutos secos, semillas, coco y aguacate que conservan toda la fibra, las vitaminas y los minerales. Añade varias rodajas de aguacate a tu batido para hacerlo más cremoso, una cucharada de manteca de coco o simplemente algunos frutos secos que hemos sugerido anteriormente.

Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas, como bebidas vegetales, leche de origen animal y los zumos de fruta comerciales también se deben evitar. Complementa tu batido con la dulzura natural de la fruta, algunos frutos secos, como pasas y dátiles, y stevia. La leche contiene lactosa, azúcar que se encuentra en los productos lácteos que puede afectar a tu estómago incluso si no eres intolerante a ella. Recuerda algunas leches de origen vegetal pueden contener azúcar, por ejemplo, jugo de caña evaporado o en sirope, así que procura escoger las variedades de bebidas vegetales sin azúcar siempre que puedas.

El orden es importante

Para que el batido quede apetitoso es importante seguir el orden en el que debemos introducir los ingredientes en la batidora.

Vierte la mitad del líquido seleccionado para la receta (agua, leche vegatal, té verde, etc.).
Añade la proteína vegetal en polvo si decides usarla. La proteína ayuda a espesar el batido y crear una mezcla cremosa. Al añadirla justo después del líquido se va a mezclar y diluir mucho más fácil.
Añade los superalimentos. Elije cualquier superalimento de la lista (maca, cacao, manteca de coco, semillas de chía, bayas de acai, bayas de goji, mantequilla de almendras crudas, semillas de lino, etc.). Los edulcorantes, como stevia, también pueden ser añadidos en este paso.
Añade los vegetales de hoja verde. Es mejor no colocar las hojas cerca de las cuchillas, dónde posiblemente no se triturarán bien.
Añade la fruta y la verdura troceada.
Añade cubitos de hielo o de leche de almendra o de coco congelada para mantener tu batido fresco.
Añade el líquido restante.
Tritura los ingredientes empezando por una velocidad baja y ve aumentándola poco a poco.

Si no te gusta el sabor

Si no te gusta el sabor de las hojas verdes hay algunos trucos que te pueden ayudar. Procura utilizar fruta muy madura que añadirá dulzor extra al batido, usa fruta dulce, como uva, plátanos, papaya, mangos, manzanasa, fresas, etc. Añade algunas especias, por ejemplo, canela, jengibre, nuez moscada o vainilla, para camuflar el sabor amargo de hojas verdes. Los copos de coco o coco rallado también puede ayudar a mejorar el sabor. Y, por último, experimenta con los superalimentos, cada uno de los cuales tiene un sabor potente.

Si no te gustan los plátanos

Si te gustan los batidos cremosos y no te gustan los plátanos te ofrecemos algunos trucos para sustituirlos.

Prueba congelar un pepino cortado en dados en vez de un plátano congelado. El sabor del pepino se hace más dulce al congelarlo y, además, es rico en potasio y vitamina C y es bueno para la digestión y para la piel.
Añade más frutos rojos o frutos del bosque, ya que, al igual que los plátanos, aportan cremosidad al batido y, aparte, tienen más fibra y menos azúcares.
Prepara cubitos de hielo de leche de almendra. Es un truco muy conocido para dar más cremosidad y dulzura al batido. Congela un tetrabrick de leche de almendras en varias cubiteras y así siempre tendras los cubitos a tu disposición.
Congela dados de calabacín o zucchini. El calabacín se usa muchas veces en repostería, porque le da una textura cremosa a los platos, tiene propiedades espesantes y en conjunto con otros ingredientes no aporta ningún sabor. Los calabacines no tienen azúcar, y su contenido en vitamina C y potasio es aún más alto que el de los plátanos y los pepinos.
Congela trozos de auacate. Corta un aguacate por la mitad, elimina el hueso y la piel y corta cada mitad en 3 gajos. Congélalos en bolsas de plástico especiales y usa 2 gajos por cada batido.
Calabaza congelada es otra opción ideal para el otoño. Tritura la calabaza en puré y congélalo en las cubiteras.
Añade superalimentos con propiedades espesantes, tales como 1 cucharada de semillas de lino molidas, de hariba de coco, harina de avena, de semillas de chía o cacao.