La reconocida Asociación de Dietistas Americanos (ADA) hace más de 13 años se sitúo a favor de estas dietas:“Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas veganas,son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas”. En este artículo comprobaremos cuáles son los nutrientes más controvertidos en la dieta vegana y cómo podemos cubrir sus necesidades de un forma equilibrada y saludable. Si quieres algunos consejos para perder peso puedes encontrarlos aquí.
Consideraciones a tener en cuenta antes de iniciar una dieta vegetariana o vegana:
Proteínas de origen vegetal:
Las necesidades de proteínas son muy pequeñas y fáciles de cubrir, sin necesidad de suplementos, pues estas tan solo ocupan un 15% de las kilocalorías diarias. Un adulto necesita 0,8 gr de proteínas/kg peso/día.
Las proteínas vegetales son menos digeribles que las animales, ya que son ricas en fibra. Las necesidades de proteínas en adultos veganos aumentan 1,1 gr/kg peso/día.
El cuerpo humano necesita un correcto aporte de aminoácidos que son los constituyentes de las proteínas, estos se dividen en:
- Esenciales: Nuestro organismo no puede sintetizarlos y necesitamos incorporarlos en la dieta. Estos son 8 en adultos (Leucina, isoleucina, valina, triptófano, metionina, lisina, fenilalanina y treonina). En niños son 9, los 8 anteriores y la histidina.
- No esenciales: El organismo puede producirlos.
Al contrario de lo que se suele pensar, en los vegetales también se pueden encontrar alimentos con proteínas completas (es decir, que contienen los 8 aminoácidos esenciales):
- Garbanzos
- Soja fermentada (por ejemplo, tempeh)
- Alubias
- Remolacha
- Espinacas
- Pipas de calabaza
- Pistachos
- Levadura de cerveza
En el resto de verduras, los alimentos vegetales no suelen contener proteínas completas, pero es posible conseguir una proteína completa de gran calidad haciendo combinaciones de familias de alimentos, como explicamos a continuación:
- Legumbres cereales: lentejas con arroz, hummus untado en pan, tortillas de maíz rellenas de frijoles, hamburguesas de alubias con avena...
- Legumbres frutos secos: ensalada de legumbres con nueces, hamburguesa de guisantes y harina de almendra, paté de lentejas y macadamias...
- Cereales frutos secos: Arroz frito con anacardos, pan de nueces, bizcochos de almendra, galletas (sin azúcar) de avena y frutos secos…
Aunque sí es saludable hacerlo, no es necesario combinar los diferentes tipos de proteína en la misma comida. Ni siquiera durante el mismo día, ya que el cuerpo sabe almacenar y utilizar los aminoácidos necesarios para construir proteínas.
Cantidad de proteínas de 100gr de diferentes alimentos:
Calcio en una alimentación vegana
El calcio también es uno de las nutrientes que se deben considerar en la dieta vegetariana y vegana, sobre el cual existe una concepción errónea: nos hablan de los lácteos comúnmente conocidos por ser el mejor aporte de calcio.
Las empresas lácteas se han encargado de realizar grandes campañas de marketing con la idea de que si no se consumen lácteos, las personas implicadas podrían sufrir osteoporosis.
La relación calcio-salud no está del todo clara, diversos estudios parecen indicar que una dieta con una ingesta de calcio elevada no protege el sistema óseo, sino que tiende a debilitarlo.
Las recomendaciones de calcio para un adulto es de 900mg/día, y a partir de los 60 años es de 1000mg/día.
A continuación mencionamos los alimentos vegetales con mayor aporte de calcio que podemos encontrar, siendo necesario consumir de 6 a 8 raciones de las siguientes alternativas:
- 55g de almendras.
- 250 g de verduras ricas en calcio (brócoli, col, col rizada, col de bruselas, hojas de berza, calabaza de invierno (butternut), coliflor, batata, zanahorias).
- 3 cucharadas de pasta de sésamo (tahini).
- 240 g de legumbres ricas en calcio (soja, judía blanca o negra).
- 5 higos.
- Yogur de soja (125 g).
- 50-60 g de tofu cuajado con sales de calcio o 100-120 g de tofu cuajado con nigari (sales de magnesio).
- Un plato de legumbres ricas en calcio (200-220g cocidas), soja, judía blanca o negra.
- 80-100 g de pan integral.
- ½ vaso de bebida vegetal enriquecida.
La dieta habitual debe incluir varias raciones diarias de alimentos ricos en calcio, no hay que descuidar la actividad física y el control de vitamina D en analíticas. Come muchas frutas y verduras para asegurar un buen aporte de magnesio y vitamina K.
Vitamina D: control en analítica al menos una vez al año y tomar un suplemento en caso de ser necesario, una parte de esta vitamina se sintetiza en la piel con la exposición solar.
Actividad física: las personas que realizan ejercicio con regularidad tiene mayor densidad ósea que las sedentarias. Para la prevención de osteoporosis es importante realizar ejercicios de fuerza.
Vitamina K: vegetales de hojas verdes, soja y crucíferas.
Magnesio: verdura, hortaliza, frutos secos y cereales integrales.
Hierro en una alimentación vegana
Al contrario de lo que se cree, los vegetarianos no tienen más posibilidades de padecer anemia, sino que en diversos estudios se ha demostrado que la incidencia de anemia en personas vegetarianas es similar a la de personas no vegetarianas.
El hierro de los alimentos de origen vegetal se absorbe peor que el de origen animal, debido a que los alimentos de origen vegetal contienen fitatos (cereales integrales, legumbres y frutos secos). No obstante, algunas técnicas como el remojo, la cocción, la fermentación y la germinación pueden hacer desaparecer los fitatos.
Sin embargo, muchos alimentos de origen vegetal poseen más hierro que los alimentos de origen animal:
- Alubias
- Lentejas
- Garbanzos
- Pistachos
- Pipas de girasol
- Remolacha
- Albaricoque
La vitamina C favorece en gran medida la absorción de hierro, las fuentes principales de esta vitamina son frutas y verduras:
- Kiwi
- Fresa
- Pimiento
- Perejíl fresco
- Canónigos
- Lechuga
Omega 3 y Omega 6 en dietas veganas
Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es imprescindible que sean ingeridos a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos.
Aunque hay 6 ácidos grasos distintos de la serie omega 3, hay 3 en los que debemos incidir especialmente:
-ALA (ácido alfa-linolénico): está relacionado con la salud cardíaca. Hay alimentos vegetales que son muy ricos en ác. alfa-linolénico (lino, la chía, cáñamo…).
-EPA y DHA: los vegetales no los contienen, a excepción de las microalgas.
Los omega 6 y los omega 3 compiten por ser metabolizados, así que para garantizar un equilibrio entre estos dos, las recomendaciones que os hacemos son:
- Reducir el consumo de aceites ricos en omega 6: aceite de girasol, maíz, soja, margarinas y otras grasas industriales.
- Consumir aceite de oliva virgen extra como fuente de grasa, ya que contiene un bajo contenido en omega 6.
- Asegurar la ingesta de ALA: 10-15 g de nueces, 5-8 g de semillas de lino machacadas o rotas, 2.5-5 g de aceite de lino.
La importancia de la Vitamina B12 en dietas veganas
La Vitamina B12 es necesaria para mantener el funcionamiento correcto del cerebro y del sistema nervioso, así como para la formación de glóbulos rojos, implicada también en el metabolismo de proteínas y síntesis de ADN. Una de las críticas hacia la dieta vegana viene por no ser natural, ya que necesita ser suplementada con vitamina B12.
Sin embargo, existen poblaciones veganas de la India que poseen buena salud sin tomar suplementos, lo que se debe a que las condiciones higiénicas de Occidente no son las mismas, y los alimentos que toma dicha población están contaminados por bacterias que, una vez ingeridas, son capaces de sintetizar B12 en nuestro cuerpo. Como ingerir alimentos contaminados no parece lo más prudente, debemos suplementar con vitamina B12.
La vitamina B12 no se encuentra en la carne de forma natural, ya que son los propios animales quienes la ingieren. La carne que se consume contiene B12 porque los animales de granja son suplementados con B12.
En su estado natural, los animales estarían comiendo de la tierra, y de ahí obtendrían su B12, al igual que nosotros si comiéramos alimentos naturales que no hayan sido expuestos a químicos, pesticidas y abonos artificiales.
Los animales de las granjas de explotación son alimentados con piensos y preparados artificiales suplementados con B12.
Recomendaciones según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria):
- 4 microgramos/día para mayores de 15 años.
- 4,5 microgramos para embarazadas.
- 5 microgramos para madres lactantes.
Los alimentos vegetales (alga espirulina, levadura de cerveza, fermentados...) no contienen la forma activa de B12 apta para el organismo, además de no ser activa, estos análogos de B12 pueden interferir en la absorción de la B12 activa y falsear una analitica.
Aunque en el mercado podemos encontrar suplementos de varias formas químicas de B12: Metilcobalamina, 5.desoxiadenosilcobalamina, cianocobalamina, hidroxicobalamina, la suplementación se recomienda hacerla con cianocobalamina porque es la forma más estable y que mejor resiste la temperatura y variaciones de pH, es más económica y más fácil de encontrar y es la más estudiada.
Hay tres opciones de suplementación con cianocobalamina:
- Tomar diariamente alimentos enriquecidos con B12 (bebidas vegetales enriquecidas, yogures de soja enriquecidos, cereales enriquecidos...) asegurándonos de llegar a los 4 microgramos diarios en varias tomas.
- Tomar un suplemento diario de 25-100 microgramos. Si es en pastillas hay que masticarlo, porque la saliva aporta haptocorrina que favorece la absorción.
- Tomar un suplemento semanal de 2.000 microgramos o uno de 1.000 microgramos dos o tres veces por semana. En este caso se puede tragar sin masticar.
Recomendaciones generales para el inicio de una dieta vegana
- Verduras y hortalizas han de estar presentes en cantidad abundante en la comida y la. 400 g mínimo, según la OMS. En cantidad abundante nos referimos por ejemplo a estos platos: un bol grande de crema de verduras o gazpacho, un plato grande de ensalada, un plato grande de verduras asadas o a la parrilla o un plato de crudités (palitos de verdura cruda) con guacamole o paté vegetal.
- Una ración de alimentos proteicos de calidad. Como los alimentos y las combinaciones vistas anteriormente.
- Una ración de hidratos de carbono como los cereales y sus derivados (arroz, pan, pasta, avena, mijo, maíz...) o tubérculos (patata, boniato, yuca). Preferiblemente integrales.
- En cuanto a la grasa, aceite de oliva virgen extra, para cocinar, aliñar o condimentar. Este también se puede sustituir por el aceite de colza, la grasa de coco virgen o el aceite de girasol alto oleico. Las semillas, frutos secos y el aguacate también aportan grasa saludable.
Alimentos veganos que no deben faltar en tu despensa
La clave está en las verduras, hortalizas, hoja verde, legumbres, cereales, semillas y fruta.
- Legumbres: alubias (azukis, roja, pinta, negra…), lentejas, garbanzos y guisantes.
- Cereales y pseudocereales: amaranto, avena, mijo, quinoa, centeno, espelta, arroz salvaje, trigo sarraceno, maíz, kamut...
- Semillas: Chía, lino, sésamo, amapola, cáñamo…
- Frutos secos: Anacardos, almendras, pistachos...
- Bebidas vegetales: Avena, arroz, soja, quinoa, almendra...
- Soja texturizada
- Tofu
- Seitán
- Tempeh (Producto alimenticio procedente de la fermentación de la soja que se presenta en forma de pastel)
- Tahini (Pasta de sésamo)
- Levadura de nutricional
- Algas: Wakame, kombu, nori…
- Endulzantes: Sirope ágave, sirope de arce, azúcar de abedul, azúcar de coco…
Dieta semanal vegana para iniciarse
LUNES:
Desayuno:
Yogur de soja con copos de avena almendras y fruta a elegir.
Pan de espelta con mermelada de higo y semillas de sésamo.
*Receta pan espelta:
https://www.vegaffinity.com/receta/pan-integral-de-centeno-y-espelta--r363
Media mañana:
Sandwich de berros y hummus.
https://www.vegaffinity.com/receta/sandwich-de-berros-y-humus--r928
Hummus:
https://www.vegaffinity.com/receta/hummus-crudo--r157
Pan de molde de espelta:
Comida:
Un bol grande de gazpacho andaluz.
Pasta al pesto con tomatitos cherry y espárragos verdes.
Salsa pesto:
https://www.vegaffinity.com/receta/salsa-pesto-vegana-para-pasta--r540
Merienda:
Crepes de trigo sarraceno con fruta y sirope de arce.
https://www.vegaffinity.com/receta/crepes-de-trigo-sarraceno--r2407
Cena:
Ensalada de arroz salvaje con albaricoque.
https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-de-arroz-salvaje-con-albaricoques--r2409
Hamburguesa vegetal de espelta y tempeh
MARTES:
Desayuno:
Un vaso de bebida vegetal de arroz con café o cacao puro desgrasado, añadir si se desea azúcar de coco o de abedul.
Panecillos de avena y pasas.
https://www.vegaffinity.com/receta/panecillos-de-avenas-y-pasas--r2405
3 nueces.
Media mañana:
Té verde
Tostas de pan integral con paté de setas.
Fruta a elegir.
Comida:
Ensalada de espinacas con remolacha y almendras.
https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-con-remolacha-y-almendra--r2411
Lentejas con trigo sarraceno.
https://www.vegaffinity.com/receta/lentejas-con-trigo-sarraceno--r2008
Merienda:
Batido de piña, pomelo y jengibre.
Cookies crudiveganas.
https://www.vegaffinity.com/receta/cookies-crudiveganas--r2337
Cena:
Crudités (palitos de apio, pepino, pimiento, etc) con guacamole y hummus.
https://www.vegaffinity.com/receta/guacamole--r2296
https://www.vegaffinity.com/receta/hummus-crudo--r157
Quesadilla vegana:
https://www.vegaffinity.com/receta/quesadillas-veganas--r797
MIÉRCOLES:
Desayuno:
Batido de bebida vegetal de soja, piña y frambuesa.
Pan integral con tomate, semillas chía y lino, y aceite de oliva virgen extra.
Media mañana:
Sandwich vegano:
https://www.vegaffinity.com/receta/sandwich-vegano--r2167
Fruta a elegir.
Comida:
Un bol grande de gazpacho de pepino:
https://www.vegaffinity.com/receta/gazpacho-de-pepinos--r601
Quinoa con verduras:
https://www.vegaffinity.com/receta/quinoa-con-sesamo-y-verduras--r1974
Merienda:
Té verde.
Crackers con paté de patata, cebolla y especias.
Cena:
Wok de verduras:
https://www.vegaffinity.com/receta/wok-muy-sencillo--r1629
Albóndigas de berenjena:
https://www.vegaffinity.com/receta/albondigas-de-berenjena--r2133
JUEVES:
Desayuno:
Infusión de Té Rooibos.
Pan integral con aguacate, aceite de oliva virgen extra, orégano y semillas chía.
Fruta a elegir.
Media mañana:
Smoothie de melocotón y almendra.
Tortitas de maíz.
Comida:
Ensalada de garbanzos:
https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-de-garbanzos--r2122
Acelgas templadas con tofu:
https://www.vegaffinity.com/receta/acelgas-templadas-con-tofu--r1281
Merienda
Batido de leche de soja y cerezas.
Tostada con tomate, semillas y aceite de oliva virgen extra.
Cena:
Tortilla francesa vegana rellena de espinacas
https://www.vegaffinity.com/receta/tortilla-francesa-vegana-rellena-de-espinacas--r2004
Sopa de verduras:
https://www.vegaffinity.com/receta/sopa-de-verduras--r1189
VIERNES:
Desayuno:
Batido de bebida vegetal de arroz y plátano.
Pan integral con hummus.
https://www.vegaffinity.com/receta/hummus-crudo--r157
10 g de anacardos.
Media mañana:
Sandwich con tofu, aguacate, tomates cherry y lechuga.
Tofu en lonchas:
Comida:
Un bol grande de gazpacho de remolacha
https://www.vegaffinity.com/receta/gazpacho-de-remolacha--r1619
Crema de patatas con seitán. https://www.vegaffinity.com/receta/seitan-con-crema-de-patatas--r783
Merienda:
Smoothie de frutos rojos:
https://www.vegaffinity.com/receta/smoothie-de-frutos-rojos--r1586
1 Tostada de paté de nuez y pesto.
Cena:
Tabulé de bulgur:
https://www.vegaffinity.com/receta/tabule-de-bulgur--r1030
Ensalada raw de calabacín:
https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-raw-vegana-de-calabacin--r1345
SÁBADO
Desayuno:
Yogur de soja con muesli y almendras.
Tortitas veganas con sirope de arce y frutas del bosque.
Media mañana:
Sandwich vegano.
https://www.vegaffinity.com/receta/sandwich-vegano--r2408
Comida:
Ensalada de azukis con guacamole.
https://www.vegaffinity.com/receta/ensalada-de-alubias-rojas-con-guacamole--r2228
Macarrones con salsa de puerros y champiñones.
https://www.vegaffinity.com/receta/macarrones-integrales-con-salsa-de-puerros-y-champinones--r1198
Merienda:
Té rooibos.
Barrita energética de avena y frutos secos.
https://www.vegaffinity.com/receta/barritas-energeticas-de-avena-y-frutos-secos--r2020
Cena:
Sopa de hortalizas con espinacas.
https://www.vegaffinity.com/receta/sopa-de-hortalizas-con-espinacas--r2410
Hamburguesa vegetal con espelta y tofu*
DOMINGO
Desayuno:
Zumo de mandarina, manzana y jengibre.
Pan de espelta con mermelada de albaricoque con semillas de lino.
Media mañana:
Roll de avena y plátano relleno de manzana.
https://www.vegaffinity.com/receta/roll-de-avena-y-platano-relleno-con-manzana--r2290
Comida:
Ensalada de tomate y pepino.
Paella de verduras
https://www.vegaffinity.com/receta/paella-de-verduras--r860
Merienda:
Crêpes de trigo sarraceno con frutos rojos y chocolate vegano para untar.
https://www.vegaffinity.com/receta/crepes-de-trigo-sarraceno--r2407
Cena:
Pizza vegana con queso rallado fino estilo emmental.
Crúdites con hummus de alubias blancas
https://www.vegaffinity.com/receta/hummus-de-alubias-blancas--r1709
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Bibliografía:
- Lucía Martínez Argüelles. Vegetarianos con ciencia.
- http://www.hazteveg.com/recetario
- http://www.dimequecomes.com/
- Cristina Santiago. Nutrición para evitar carencias.
- Naumann & Göbel Verlag. Recetas veganas.
