Aumentar nuestro peso de forma saludable y equilibrada, sea cual sea tu estilo de vida, vegano o no, puede convertirse en una tarea ardua y complicada, especialmente si no sabes cómo conseguirlo y no conoces las pautas necesarias para alcanzar tal fin.
Para muchas personas controlar su peso se convierte en una cuestión complicada, ya sea para disminuirlo o aumentarlo. Y lo más complicado de todo, una vez que se llega al objetivo, es mantenerse. La sección de nutrición de Vegaffinity quiere ayudaros a subsanar todos esos inconvenientes, evitando la frustración que puede conllevar el querer ganar peso y terminar desanimándoos dejando este objetivo a medias.
Para estas personas, que encuentran diversas dificultades y se ven frustradas por no conseguir ganar peso, va dirigido este post. En él veremos si realmente necesitas aumentar tu peso, algunos trucos para que sea más fácil conseguirlo, y por último, una dieta totalmente vegana para poder alcanzar el peso deseado.
Y lo más importante y primordial, que es saber si necesitamos ganar peso antes de modificar nuestros hábitos y cambiar nuestra alimentación. Hemos de descartar que suframos desnutrición, malnutrición o algún trastorno del comportamiento alimentario, como la bulimia. Para saber si estamos cerca de nuestro peso ideal, podemos usar el IMC (Índice de Masa Corporal). Para calcularlo debemos dividir los kilos que pesamos entre la altura, en metros y al cuadrado. El normopeso está establecido en valores entre 18,5-24,9 Kg/m2.
No obstante, debemos alertarnos si hemos sufrido una pérdida de peso brusca y sin motivo: puede deberse a un aumento de actividad física; o si tenemos pérdidas de apetito o molestias intestinales; si además de tener un peso bajo, nos encontramos débiles; o incluso, ante un posible trastorno del comportamiento alimentario.
Asimismo, no debemos interpretar tener un bajo peso como un factor de riesgo de sufrir enfermedades, salvo en casos concretos como patologías tipo cáncer o anorexia nerviosa, o en casos de delgadez severa, con un valor de IMC inferior a 16. Es por ello que no debemos insistir en que adultos delgados sanos aumenten su peso. Si el organismo de una persona se encuentra en un estado saludable, no tiene alteraciones analíticas y siempre ha gozado de un peso similar, probablemente no tenga verdaderos motivos para tener que engordar.
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¿Cómo se gana peso de forma saludable?
Como ya considerábamos, ganar peso puede tratarse de un objetivo fácil pero que, en algunos casos, se convierte en una pesadilla, más aún conseguirlo de forma saludable. Aparte de la báscula y del IMC, es necesario un análisis más completo sobre los componentes de nuestro organismo, que debemos ir controlando para medir la evolución de la ganancia de peso. Lo realmente complicado a la hora de diseñar un plan de alimentación es que el peso ganado sea por un aumento de músculo y no por ganancia de grasa, ya que es fácil ganar peso aumentando el porcentaje de grasa corporal, pero lo difícil está en conseguir más masa muscular. Para ello debemos tener en cuenta tanto la elección de los alimentos, como su correcta combinación. Se puede pensar que para ganar peso habrá que comer mucha más cantidad, pero si el plan nutricional está bien elaborado, no será necesario.
Hemos de tener claro que ganar peso a costa de comida basura ni merece la pena ni, obviamente, es sano. Tener la creencia de que por ser delgado se puede llevar una alimentación insana es tan habitual como absurdo. El consumo de comida poco saludable no solo influye en el peso, sino que repercute en nuestra salud a todos los niveles. Añadir calorías a nuestra dieta es sencillo de realizar, debemos ir añadiendo pequeñas comidas a lo largo del día o añadir más calorías a las comidas que hacemos, aumentando el consumo de alimentos más densos.
En el caso de querer aumentar el valor nutricional y calórico de la dieta, y todo ello abogando por una alimentación saludable, podemos:
- Incorporar proteínas vegetales en polvo, como la de cáñamo o la de guisante, en nuestros batidos y cremas.
- No obligarse a comer cuando realmente no apetece, pero cuando tengamos hambre, debemos recurrir a alimentos sanos y no a comida basura.
- Realizar varios picoteos al día, recurriendo a alimentos de alta densidad nutricional, que aporten buena cantidad de nutrientes y no calorías vacías, como los frutos secos, fruta deshidratada, fruta fresca, o pequeños bocadillos de pan integral con aguacate, tahini, tomate y aceite...
- Aumentar el consumo de grasas saludables, como una cucharada extra de aceite de oliva, aguacate en el bocadillo, semillas y frutos secos en las ensaladas o sobre la comida, una cucharada de tahini o crema de frutos secos en purés, sopas o salsas...
- Empezar a consumir batidos, pues son una buena opción y fáciles de enriquecer con bebidas vegetales, fruta, avena, semillas, cacao, cremas de frutos secos, etc. Son sencillamente muy cómodos de tomar.
Alimentos que debes introducir en tu alimentación
- Aceites vegetales: Son perfectos para agregar calorías a tus comidas, y además permiten otorgar un punto de sabor. Puedes añadir aceite a tus ensaladas, a tostadas, batidos…
- Frutos secos: Ideales para picar algo y un buen complemento para comidas, salsas, sopas, etc.
- Semillas: existen muchísimas semillas con increíbles aportes nutricionales de calidad, y que también añaden importantes sumas calóricas de origen saludable.
- Cereales: son una gran fuente de hidratos de carbono para el organismo, y no deben faltar en nuestra alimentación. Fáciles de introducir en desayunos, comidas, meriendas...
- Frutas deshidratadas: son frutas con una alta concentración de nutrientes, y pueden ser un excelente complemento para diferentes platos. Son una gran fuente de carbohidratos que puedes añadir a tu desayuno o merienda, y se pueden introducir en infinidad de platos.
Más ejercicio, más músculo
A la hora de ganar peso, una alimentación correcta es la base imprescindible, pero no es el único aspecto que debemos tener en cuenta. La combinación de alimentación ejercicio es la unión perfecta para conseguir nuestro propósito. Las personas con un peso bajo normalmente piensan que no deben hacer ejercicio, ya que esto implicará un mayor consumo de energía que les conducirá a perder aún más peso, empeorando así su problema.
Sin embargo, lo habitual es que estas personas con bajo peso posean también una masa muscular pobre, por lo que aumentar esta masa muscular repercutirá de forma positiva tanto en la báscula como en su estado de salud.
Para que vayamos incrementando nuestra masa muscular, es esencial la práctica regular y continuada de ejercicio físico, es decir, fabricar músculo. La unión de ejercicios de resistencia y de fuerza se traduce en un incremento del tamaño de los músculos.
Así que recuerda, si quieres ganar musculatura no te bastará con comer bien, sino que deberás ejercitar tus músculos para ver recompensado tu esfuerzo en la subida de peso.
Planificación semanal
LUNES
Desayuno:
Bebida vegetal y quinoa con granada, nuez y pasas.
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Media mañana:
Infusión, tostadas con mermelada de higo y 7-8 anacardos.
Comida:
Ensalada caprese.
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Garbanzos salteados con verduras.
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Merienda:
Mousse de chía y chocolate.
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Cena:
Crema de calabaza y lentejas rojas al curry.
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Tostadas con paté de shiitake.
MARTES
Desayuno:
Vasitos de ciruela y semillas de chía.
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Media mañana:
Yogur vegetal con nueces. 1 pieza de fruta.
Comida:
Ensalada de aguacate y judías pintas.
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Espaguetis Arrabbiata.
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Merienda:
Tostadas de tomate con aceite de oliva virgen extra y Batido verde con avena.
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Cena:
Barritas de pescado vegetal y Coliflor gratinada.
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Fruta.
MIÉRCOLES
Desayuno:
Tostadas con aceite de oliva virgen extra y Batido de leche de avena, aguacate y plátano.
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Media mañana:
Tortitas de maíz con tahini y fresas.
Comida:
Ensalada arco iris con aderezo de nueces y naranja.
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Calabacines rellenos con picado vegano.
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Merienda:
Pastel de melocotón.
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Cena:
Pizza crudivegana con espinacas y verdura.
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Tarta de frutas.
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JUEVES
Desayuno:
Bebida vegetal al gusto y copos de avena con canela y limón.
Media mañana:
Sándwich de pepino y queso vegano.
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Comida:
Hamburguesa vegetal y Ensalada de alcachofa y verduras con vinagreta de limón y mostaza.
Merienda:
Barritas de avena, fruta y frutos secos.
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Cena:
Ensalada waldorf.
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Batido de chocolate.
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VIERNES
Desayuno:
Pudding de semillas de chía y plátano.
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Media mañana:
Batido de pomelo.
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Comida:
Ensalada de espárragos y espinacas con salsa de lima.
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Cous-cous con frutos secos.
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Merienda:
Natillas de mango.
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Cena:
Ensalada de crudités con hummus.
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Tostadas de tomate especiado.
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Fruta
SÁBADO
Desayuno:
Tortitas de quinoa y avena con mousse de aguacate y cacao.
https://www.vegaffinity.com/receta/tortitas-de-quinoa-y-avena--r2105 y https://www.vegaffinity.com/receta/mousse-de-aguacate-y-cacao--r515
Media mañana:
Tostas de pan integral con hummus.
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Comida:
Ensalada de patata y espagueti de mar.
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Estofado de seitán.
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Merienda:
Helado de frutos del bosque.
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Cena:
Enchiladas rellenas de tofu y alubias.
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Mousse de yogur y nectarina.
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DOMINGO
Desayuno:
Batido de mango.
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Galletas crudiveganas.
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Media mañana:
Infusión y bombones crujientes.
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Comida:
Nachos con queso vegano.
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Berenjenas rellenas de soja texturizada.
Merienda:
Roll de avena y plátano relleno con manzana.
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Cena:
Pinchos de verduras y salchicha vegetal.
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Tostas integrales y guacamole.
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