El hierro es un tema de controversia en las dietas veganas y vegetarianas. Mucha gente relaciona las dietas veganas con una mayor posibilidad de padecer anemia pero, ¿existe mayor riesgo de padecer ésta por tener una dieta estrictamente vegetal? ¿Qué alimentos podemos tomar para tener el hierro que necesitamos? En este post trataremos de resolver estas dudas.

¿Hay más casos de anemia en veganos?

Según la OMS, la anemia afecta en todo el mundo a 1620 millones de personas, lo que corresponde al 24,8% de la población. Los que más la padecerían serían niños en edad preescolar y los que menos serían los hombres. En estos datos se incluyen tanto personas con una dieta vegana, como personas con una dieta omnívora. La deficiencia de hierro es una de las más comunes que afectan al mundo y no hay pruebas de que los veganos la sufran más. El hierro es un nutriente esencial en nuestro organismo porque es imprescindible para la creación de la hemoglobina, proteína presente en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno hacia los tejidos.

 
¿Es mejor el hierro de origen animal?

Para responder esta pregunta, primero hay que dejar clara una cosa. Hay dos tipos de hierro: el hierro hemo (hemínico)  y no hemo (no hemínico). El hierro hemo sólo se podría obtener a través de los animales. Éste sale de la hemoglobina o mioglobina de carnes, pescados o mariscos. Por ello, se absorbe mucho mejor que el no hemo. El hierro no hemo es más difícil de absorber para el organismo, por lo que si sólo se utiliza este como fuente de hierro, habrá que consumir más. Si tenemos una dieta vegana, tendremos que estar atentos de tomar todo el hierro que necesitamos y además combinarlo con Vitamina C, ya que ésta mejora si absorción. Los ovolactovegetarianos también deberían de seguir estas pautas porque el hierro hemo no está presente ni en los huevos ni en los lácteos.

¿Todos necesitamos la misma cantidad de hierro?

No todos necesitamos la misma cantidad de hierro. Es más, un exceso de éste podría ocasionar enfermedades cardiacas, diabetes del tipo 2, la formación de radicales libres y el desarrollo de varios tipos de cáncer. Por ello, no sólo hay una cantidad mínima recomendada, sino que también hay una máxima, fijada en 45mg al día. Respecto a las cantidades recomendadas, las mujeres en edad fértil y los niños son los que más hierro necesitan. Adjuntamos aquí una tabla con la cantidad recomendada:

¿Qué alimentos debería de incorporar a mi dieta para tener todo el hierro que necesito?

El hierro no es un problema en dietas veganas ya que existen numerosos alimentos vegetales que lo contienen. De hecho, en una dieta vegana a veces se consume más hierro que en una omnívora. Para reforzar éste, es importante combinarlo con Vitamina C, que también abunda en frutas y verduras. La teína y la cafeína dificultan la absorción del hierro, por lo que deberíamos de intentar evitar su consumo al consumir hierro o, al menos, separar con un espacio de tiempo de la ingesta.

Entre las fuentes vegetales de hierro destacamos:
- Las legumbres como las lentejas, los garbanzos y los frijoles.
- Los cereales integrales como la quinoa, el mijo, la avena, centeno, y el trigo duro, entre otros.
- Las acelgas y las espinacas, aunque los oxalatos que contienen podrían dificultar su absorción.
- Los frutos secos como los pistachos, los anacardos, los cacahuetes  y las nueces.
- Las especias como el perejil, el tomillo, el comino, etc.
- Las semillas, entre las que destacan las de cáñamo.
- Derivados de la soja como el tofu y el tempeh.
- Frutas desecadas como los orejones de albaricoque o los higos secos.
- Algunas algas como la dulse o la espirulina.
- Setas.

¿Cómo combino la Vitamina C con el Hierro?

Como fuentes de Vitamina C destacamos el pimiento, el brócoli, la coliflor y frutas como la naranja, la papaya, las fresas y los kiwis. Se pueden realizar numerosas combinaciones de Vitamina C con fuentes de hierro. Vamos a poner ejemplos de recetas para que quede más claro:

1. Burritos con chili sin carne y salsa de aguacate. Las fajitas y burritos realizadas con legumbres o derivados de la soja que llevan pimiento son una fuente de hierro excelente.
   
2. Hummus. El hummus en todas variantes suele combinar legumbres (hierro) con zumo de limón (Vitamina C), por lo que también es una buena idea si queremos reforzar el hierro.
   
3. Quinoa con verduras. Otra opción es combinar quinoa con brócoli y verduras con Vitamina C. Receta rica y muy nutritiva.
   

4. Hamburguesas mexicanas de frijoles negros con Pico de gallo y aguacates fritos.
   

5. Ensalada de espinacas, brócoli y champiñones. Esta simple ensalada supera tanto la cantidad de hierro como la cantidad de Vitamina C recomendadas diariamente.
   

¿Debería de suplementarme?

Es importante realizarse análisis periódicos si se tienen dudas de poder sufrir anemia. Si crees que puedes estar sufriendo anemia, échale un ojo a este post donde hablamos de anemia en dietas veganas, causas y suplementos.