La vitamina B12 e las dietas seguidas por vegetarianos y veganos siempre es un tema de debate. La Vitamina B12, también llamada cobalamina, debido a que contiene cobalto, es una vitamina esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, para la formación de la sangre y de varias proteínas. Normalmente está implicada en el metabolismo de las células del cuerpo humano, especialmente en la síntesis y regulación del ADN. Aunque las recomendaciones de la cantidad necesaria de la vitamina B12 son muy pequeñas, una deficiencia de ella es un problema muy grave que puede provocar anemia, enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo y que conduce, en el peor de los casos, a un daño nervioso irreversible. La vitamina B12 es especialmente importante durante el embarazo y la lactancia y para los bebés y los niños.
Ni las plantas, ni los hongos, ni los animales producen esta vitamina, solo las bacterias y las arqueobacterias son las responsables de su producción, ya que tienen las enzimas necesarias para su síntesis. Los animales obtienen su vitamina B12 al comer los alimentos contaminados con ella, y, como consecuencia, se convierten en una fuente de dicha vitamina. Los alimentos vegetales no la contienen, excepto cuando están contaminados por microorganismos o están enriquecidos. Por lo tanto, los veganos tienen que consumir los alimentos fortificados o suplementos para obtener la cantidad necesaria.
Hoy en día se habla mucho sobre el tema de vegetarianismo y la carencia de la vitamina B12 en las personas veganas. Sin embargo, aunque se pienese que la carne y otros alimentos de origen animal poseen vitamina B12, sus cantidades son muy pequeñas. Por ejemplo, deberíamos comernos al menos 3 huevos al día para cubrir la cantidad diaria recomendada. Todos los animales tenemos reservas de B12 en los tejidos, por eso la carne que se consume tiene esta vitamina, pero no es la manera más eficiente de obtenerla. Se conoce que el procesamiento de la leche puede provocar pérdidas considerables de cobalamina (7 % por pasteurización de 2 a 3 segundos y hasta 30 % por hervir de 2 a 5 minutos), lo que hace que la leche resulte insuficiente como fuente única de vitamina B12. Además, los estudios comprueban que la mayoría de la población y un 30% de mujeres embarazadas tienen bajos valores de B12 en sangre. Esto significa que el déficit de B12 no solo ocurre por el hecho de ser vegano.
La dosis diaria recomendada de la vitamina B12 para un adulto es de 2,4 microgramos al día. El cuerpo humano puede almacenar entre 2 y 5 miligramos de vitamina B12 y sólo expulsa una fracción muy pequeña de ella al día. Sin embargo, para evitar el déficit, el almacenamiento debe reponerse continuamente de la dieta o de los suplementos. La mejor forma de cubrir esta cantidad es procurar consumir leche vegetal fortificada, levadura de cerveza enriquecida, análogos de carne a base de proteína vegetal enriquecidos, cereales de desayuno y barritas energéticas enriquecidas o suplementos de la vitamina B12 o multivitamínicos veganos. La mayoría de los veganos obtienen suficiente cantidad de la vitamina B12 con el consumo de los alimentos enriquecidos. Para cubrir la canidad diaría recomendada un vegano debe consumir dichos alimentos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos de B12. Los veganos que optan por un suplemento deben recordar tomarlo con regularidad. A pesar de que algunos suplementos superan varias veces la dosis recomendada, cuando la vitamina B12 se consume en cantidades altas no se absorbe por completo. Esto significa que debes tomar un suplemento de 25-100 microgramos diariamente o un suplemento de 1000 microgramos dos veces por semana o un suplemento de 2000 microgramos una vez a la semana.
¿Existen fuentes naturales de B12?
Los seres humanos debemos obtener la vitamina B12 directa o indirectamente de las bacterias. Existen estudios que afirman que las bacterias del intestino grueso humano son capaces de producir su propia vitamina B12, pero esta vitamina no puede ser absorbida y no se considera adecuada para evitar el déficit de la misma, así que prácticamente en su totalidad es eliminada por las heces.
A veces se nombran como fuentes de B12 tempeh, miso, algas y otros alimentos vegetales fermentados. Sin embargo, estos productos no son fuentes confiables. El método estándar de la medición de B12 en alimentos consiste en medir ambas formas de B12: activa e inactiva, también llamada pseudovitamina, que, en realidad, interfiere en la absorción de la vitamina B12 activa y en el metabolismo. Cuando se mide sólo la vitamina B12 activa los alimentos vegetales, incluyendo los alimentos de soja fermentados y algas, no contienen cantidades significativas.
Muy pequeñas cantidades de la vitamina B12 se han encontrado en las plantas que crecen en suelos tratados con estiércol, pero no está claro si esta vitamina se encuentra en forma activa o inactiva. En cualquier caso, las cantidades que se han encontrado eran tan pequeñas que haría falta comerse más de 23 tazas de espinacas orgánicas al día para cumplir con la dosis diaria recomendada.
También existen unos pocos fermentos de origen vegetal como posibles fuentes de vitamina B12 natural que parece ser biológicamente activa, pero ninguno de ellos ha sido probado en humanos. Algunas marcas del té fermentado kombucha aseguran que la vitamina B12 no solo está presente en su producto, sino que el contenido de esta vitamina es del 20% del valor diario recomendado. Este té se produce debido a una simbiosis entre la levadura y bacterias, por tanto, no contradice a los conocimientos actuales. No obstante no se han publicado estudios científicos confirmando el hecho, como tampoco se sabe si la vitamina contenida en este producto sea biológicamente activa en humanos. También es conocido por su posibilidad de contener B12 activa el té negro japonés batabata-cha.
Fuentes artificiales de la vitamina B12 o suplementos
Suplemento Vitamina B12 Lamberts Plus 60 tabletas. La vitamina B12 contiene cobalto (de ahí viene el nombre alternativo - Cobalamina) y pertenece al conjunto de ocho vitaminas del grupo B. Es hidrosoluble ( las vitaminas hidrosolubles se distinguen por su disolución en el agua, por ejemplo, la Vitamina C y todas las vitaminas del grupo B - B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y cianocobalamina ) y su función es primordial para una óptima actividad del sistema nervioso, del cerebro. También tiene una función elemental en la composición de la sangre y de algunas proteínas.
