Si eres principiante o nuevo en el mundo del yoga, hay algunas posturas que es importante que aprendas para que puedas sentirte cómodo en una clase o practicando por tu cuenta en casa. Puedes entrar aquí si deseas saber los origenes del yoga y unos conceptos básicos.

Dado que hay más de 300 posiciones en la práctica física de yoga (asana) estas posturas no deben verse como algo para todos los niveles, sino que son posturas para aquellos que se están iniciando en el mundo del yoga. Si haces cada una de estas posturas para 5-10 respiraciones, ya está suficientemente bien para iniciarte y estarás preparado/a para ir ampliando tus conocimientos y posturas, pero no recomendamos empezar intentado hacer las posturas más complicadas sin tener antes una base como esta.

Aquí está nuestra selección para las 10 posturas de yoga más importantes para principiantes. 

Importante: No debe hacer las posturas exactamente igual si no puedes, no fuerce las posiciones si su cuerpo no tiene la movilidad o flexibilidad deseada. Siempre escucha a tu cuerpo y se capaz de adaptarlo a tus características. Verás como poco a poco serás capaz de ir mejorando ¡es un proceso largo!

1. Pose de la montaña (Tadasana)

La pose de montaña es la base para todas las poses de pie; te da una idea de cómo conectarte a tus pies y sentir la tierra debajo de ti. 

Cómo hacerlo: Quédate parada con los pies juntos y concéntrate en la respiración. Junta los pies hasta que se toquen los dedos y los talones. Presiona hacia abajo a través de los diez dedos mientras los abres y separas. Presiona igual con los talones, el peso debe repartirse correctamente sobre los 2 pies. Levanta tus rodillas tirando de las rótulas, y estira la parte posterior de las piernas. Dibuja tus abdominales hacia arriba y hacia abajo mientras levanta el pecho sin arquear la espalda. Espira destensionando los hombros. Relaja los músculos.

Sienta los omóplatos acercándose y abra el pecho; Pero mantén tus palmas hacia adentro hacia el cuerpo. Imagina una cuerda que dibuja la corona de la cabeza hasta el techo y respira profundamente en el torso. Mantener durante 5-8 respiraciones.

2. Perro boca abajo

Downward Dog se usa en la mayoría de las prácticas de yoga y estira y fortalece todo el cuerpo. Es probablemente una de las posturas más importantes y que más beneficios traen a tu cuerpo. Podemos entrar en ella de dos maneras distintas: bien desde la postura de la montaña (desde una posición de pie) o bien encontrándonos tumbados boca abajo.

Cómo hacerlo: Si partimos de posición tumbados boca abajo, flexionamos los brazos y colocamos las manos a ambos lados del cuerpo, un poco por delante de nuestros hombros. Los pies están separados a la anchura de la cadera, y con los dedos apoyados en la colchoneta. Apoyamos las rodillas en el suelo para colocarnos a cuatro patas, con las rodillas directamente debajo de nuestras caderas y, desde ahí, subimos las caderas en dirección al techo, estirando brazos y piernas.

Si partimos de posición de pie, con los pies separados a la anchura de la cadera, inspiramos profundamente y elevamos los brazos hacia el techo. Al soltar el aire, flexionamos nuestra cadera hasta llegar con las manos al suelo. Desde esta posición, damos un paso hacia atrás para alcanzar la postura de V invertida, llevando las caderas hacia el techo (dirigimos los isquiones hacia arriba).

3. Tablón

Plank nos enseña cómo mantener el equilibrio en nuestras manos mientras usamos todo el cuerpo para apoyarnos. Es una excelente manera de fortalecer los abdominales y aprender a usar la respiración para ayudarnos a mantenernos en una postura desafiante.

Cómo hacerlo: 1. Empiece sobre las manos y las rodillas. 2. Coloque los pies hacia atrás con los dedos de los pies hacia adentro de manera que los hombros se alineen con los pliegues de las muñecas. Abra bien los dedos de las manos. 3. Baje ligeramente el mentón y mantenga la zona cervical alineada con el cuerpo. Presione el ombligo contra la columna y con energía estírese presionando con los talones.

4. Triángulo

El triángulo es una postura de pie maravillosa para estirar los lados de la cintura, abrir los pulmones, fortalecer las piernas y tonificar todo el cuerpo.

Cómo hacerlo:

1. Con una espiración, separa los pies y pon los talones en línea y los pies paralelos. Levanta los brazos paralelos al suelo y extiéndelos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
2. Gira el pie izquierdo 15º al interior y el pie derecho hacia la derecha 90º. Alinea el talón derecho con el talón izquierdo. El giro debe llegar hasta el muslo derecho que también se moverá hacia afuera, de modo que el centro de la rótula de la rodilla derecha esté en línea con el centro del tobillo derecho.
3. Exhala y extiende el torso hacia la derecha directamente sobre el plano de la pierna derecha, doblando la articulación de la cadera, no la cintura. Ancla este movimiento mediante el fortalecimiento de la pierna izquierda y presiona el talón exterior con firmeza en el suelo. Gira el torso hacia la izquierda. Deja que la cadera izquierda venga ligeramente hacia adelante y prolonga el cóccix hacia el talón.
4. Coloca tu mano derecha en la espinilla, el tobillo o en el suelo, fuera de tu pie derecho, lo que te sea posible sin que se distorsionen los lados del torso. Estira el brazo izquierdo hacia el techo, en línea con la parte superior de tus hombros. Mantén la cabeza en una posición neutral o gírala a la izquierda, y enfoca los ojos en el pulgar de tu mano izquierda.
5. Permanece en esta posición de 30 segundos a 1 minuto. Inhala al subir, presionando fuertemente el talón de nuevo en el suelo y subiendo la parte superior del brazo hacia el techo. Invierte los pies y repite el Trikonasana el mismo período de tiempo a la izquierda.

5. Árbol

El árbol es un increíble equilibrio para que los principiantes trabajen para ganar concentración y claridad, y aprendan a respirar mientras están de pie y mantener el cuerpo en equilibrio sobre un pie.

Cómo hacerlo: Comience con los pies juntos y coloque el pie derecho en la parte superior interna del muslo izquierdo, como en la imagen. Presiona tus manos en oración y encuentra un lugar frente a ti que puedas sostener en una mirada fija. Sosten esta posición y respira durante 8-10 respiraciones y luego cambia de lado. Asegúrate de no apoyarte en la pierna de pie y mantén los abdominales enganchados y los hombros relajados.

6. Guerrero 1

Las posturas de los guerreros son esenciales para desarrollar fuerza y ​​resistencia en una práctica de yoga. Nos dan confianza y estiran las caderas y los muslos al mismo tiempo que fortalecen la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

Guerrero 1 es una suave flexión hacia atrás; y una gran postura para estirar el cuerpo frontal (quads, flexores de cadera, psoas) mientras fortalece las piernas, caderas, glúteos, parte central y parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo: para el guerrero uno, puedes retroceder un paso gigante con tu pie izquierdo, luego gira el talón izquierdo hacia abajo e inclina los dedos del pie izquierdo hacia adelante 75 grados.

Levanta el pecho y presiona las palmas hacia arriba. Avanza y repite en la pierna opuesta.

7. Guerrero 2

Warrior 2 es un abridor de cadera externo y abre los muslos y la ingle interna. Es un buen punto de partida para muchas posturas laterales, como triángulo, ángulo extendido y equilibrio de media luna.

Cómo hacerlo: Separa los pies hasta que estén como en la imagen adjunta. Levanta los brazos paralelos al suelo y extiéndalos hacia los lados, con los omóplatos abiertos y las palmas hacia abajo. 2. Gira el pie derecho ligeramente hacia la derecha y el pie izquierdo hacia la izquierda unos 90 grados. Alinea el talón izquierdo con el talón derecho. Reafirma los muslos y gira el muslo izquierdo hacia afuera de manera que el centro de la parte superior de la rodilla izquierda esté alineada con el centro del tobillo izquierdo. 3. Exhala y dobla la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo, de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo. Si es posible, lleva el muslo izquierdo paralelo al piso. Ancla este movimiento de la rodilla izquierda fortaleciendo la pierna derecha y presionando firmemente el talón exterior derecho contra el suelo. 4. Estira los brazos alejándolos del espacio entre los omóplatos, paralelos al suelo. No apoyes el torso sobre el muslo izquierdo: mantén los lados del torso igual de largos y los hombros directamente sobre la pelvis. Gira la cabeza hacia la izquierda y mira por encima de los dedos. 5. Quédate durante 30 segundos a 1 minuto. Invierte los pies y realiza el mismo ejercicio pero al revés.

8. Inclinado hacia delante sentado

Es importante incorporar una curva hacia adelante en la práctica de yoga para estirar los isquiotibiales, la parte inferior y superior de la espalda y los lados. La inclinación hacia delante sentada es el pliegue perfecto para que todos empiecen a abrir el cuerpo y aprendan a respirar a través de posiciones incómodas.

Si sientes algún dolor agudo, para y retrocede; pero si sientes tensión cuando te pliegas hacia adelante y puedes seguir respirando, poco a poco comenzará a aflojarse esa tensión. También puedes mantener las rodillas dobladas en la misma postura mientras los pies permanezcan flexionados y juntos.

Cómo hacerlo: Comienza a sentarte con las piernas juntas, los pies flexionados firmemente y sin girar ni hacia afuera, y las manos junto a las caderas. Levante su pecho y comienza a articular hacia adelante desde tu cintura. Engancha tus abdominales inferiores e imagina que tu ombligo se mueve hacia la parte superior de tus muslos. Una vez que alcances tu máximo, detente y respira durante 8-10 respiraciones. Asegúrate de que tus hombros, cabeza y cuello estén todos liberados.

9. Pose de puente

Una postura contraria a una curva hacia adelante es una curva hacia atrás. El puente es una buena curva de la espalda de un principiante que estira el cuerpo frontal y fortalece el cuerpo posterior.

Cómo hacerlo: Acuéstate de espaldas y coloca los pies separados a la anchura de la cadera. Presiona firmemente sobre tus pies y levanta tu trasero de la colchoneta. Entrelaza tus manos y presiona los puños contra el suelo mientras abres tu pecho aún más.

Imagina arrastrar los talones sobre la colchoneta hacia tus hombros para coger tus isquiotibiales. Mantén la respiración durante 8-10 respiraciones, luego baja las caderas y repita dos veces más.

10. Postura del niño

Todos necesitan una buena postura de descanso y la postura del niño es increíblemente beneficiosa, no solo para los principiantes sino también para los practicantes de yoga de todos los niveles.

Es bueno aprender la postura del niño para usar cuando esté cansado en Down Dog, antes de acostarse por la noche para resolver los problemas, o en cualquier momento que necesite un descanso mental y alivio del estrés / tensión.

Cómo hacerlo: comience a gatas y luego junte las rodillas y los pies mientras coloca el trasero sobre los talones y estira los brazos hacia adelante. Baje su frente al piso (o bloque, almohada o manta) y deje que todo su cuerpo se suelte. Aguanta todo el tiempo que quieras!