En este artículo vamos a hablar un poco del omega-3, de si debería de suplementarse en dietas veganas, de si hay alimentos que lo contengan con los que se puedan elaborar recetas y de sí hay que reducir el omega-6 para tener suficiente omega-3. 

Hoy en día está en auge la suplementación de omega-3 y la incorporación de grasas saludables a las dietas, aunque haya quien dude de este tipo de suplementos. Está claro que tenemos que elegir bien las grasas que tomamos ya que no todas son igual de buenas: no es lo mismo tomar grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas que tomar grasas saturadas o grasas trans. Y es importante que diferenciemos esto, ya que no es lo mismo tomar un puñado de frutos secos que tomar una bolsa de patatas ultra procesada o algo de bollería industrial. 

¿Qué son los Ácidos Grasos Esenciales?

Los Ácidos Grasos Esenciales (AGE) son tenemos que incorporar al cuerpo a través de la dieta, ya que no somos capaces de crearlos nosotros mismos. Existen dos tipos de AGE ( ácidos grasos esenciales): 

1. El ácido linoleico u omega-6. Se encuentra presente en semillas, aceites, legumbres y aguacates. Influye en el sistema nervioso, en la creación de hormonas, en el metabolismo, etc.

2. El ácido alfa-linolénico u omega- 3. Tomar suficiente omega-3 disminuye las posibilidades de padecer una enfermedad de corazón, aumenta los niveles del colesterol bueno y reduce la inflamación del organismo, entre otras cosas. Los omega-3 son un tipo de ácidos esenciales grasos poliinsaturados. Hay seis tipos diferentes de omega-3, aunque los más importantes son los ALA, EPA y el famoso DHA. Aunque el DHA y el EPA, sólo están disponibles en la leche materna, pescado y algunas algas, el ALA se encuentra en alimentos que son más accesibles en una dieta vegetal y además puede transformarse en DHA en nuestro cuerpo.

¿Hace falta suplementarse el Omega 3 en una dieta vegana?

Hay muchas fuentes vegetales de omega-3, a pesar de que cuando se habla de éste lo que primero salte a la cabeza de la mayoría de la gente sea "pescado azul". Las semillas de lino, las de chía, las nueces y algunas algas contienen omega-3, por lo que es posible tener unos niveles adecuados en el cuerpo sin necesidad de suplementarse. En el caso del DHA, como hemos dicho antes, podría estar más complicado, pero algunas algas como la espirulina lo contienen, también se puede obtener por medio del ácido alfa-linoleico (ALA) y hay suplementos vegetales de DHA que se pueden conseguir sin problemas que no tienen nada que envidiarle a los de origen animal. Además, como dice Julio Basulto "no son necesarios ni sostenibles".

Equilibrio de omega-3 y omega-6

De lo que también se habla y es un tema de controversia es de qué omega se debe de tomar más, si del omega-3 o del omega-6. La respuesta es muy sencilla: hay que tener un equilibrio de ambos. Un desequilibrio de éstos con el omega 6 en un nivel más alto podría causar inflamación y obstaculizar la transformación de ALA en DHA, por lo que estaría bien controlar lo que se toma. Generalmente se consume más omega-6, por lo que se suele intentar subir los niveles de omega-3, pero ambos son importantes y se tienen que seguir consumiendo. 

¿Cómo puedo consumir más omega-3?

Antes de nada, incorpora las semillas de chía a tu dieta. Hay quién las pone como las reinas del omega-3. Además, las semillas de linaza, el aceite de lino y frutos secos como las nueces y las almendras, son altos en omega-3. Añadiendo las semillas y los frutos secos a ensaladas, puedes subir bastante la ingesta de omega-3. Eso sí, muele antes las semillas para asegurarte de que tu cuerpo las asimila bien. Otra opción es añadir semillas a zumos o licuados y hacerte un experto en los puddings de chía. Aquí ponemos un ejemplo de pudding de chía con enlace a la receta, aunque lo básico que tienes que hacer para hacer uno es:

- Activar las semillas con leche vegetal para que se forme una gelatina y tengan todas sus propiedades.

- Acompañar de fruta, frutos secos, trozos de chocolate o lo que se guste.

- Comer muy feliz.