Siempre decimos que la salud es lo primero, y que cualquier factor relacionado con aspectos alimentarios puede influir en nuestro organismo. Si tenemos claro que muchos miembros de nuestra comunidad adoptan el veganismo por problemas de salud o por concepciones éticas, es conveniente saber qué aspectos alimenticios pueden favorecer o ayudar al vegano en su mantenimiento saludable. Es por esto que en Vegaffinity queremos aclarar de la forma más sencilla posible qué es el índice glucémico (del que ya hablamos en el post endulzantes naturales), y extraer unas cuantas conclusiones favorables sobre las frutas de verano más idóneas en lo referente a esta cuestión.

De hecho, el índice glucémico es un término empleado en nutrición desde la década de los ochenta, en el que se calcula la velocidad a la que los carbohidratos de los alimentos que consumimos se transforman en glucosa, e ingresan directamente en nuestro torrente sanguíneo. Cuanto más alto sea el índice glucémico, los carbohidratos simples presentes en él entran más rápido a la sangre, afectando a nuestros niveles de glucosa, nuestra producción de insulina, y desencadenando una serie de reacciones energéticas y hormonales en nuestro cuerpo que pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónico-degenerativas. Los alimentos con bajo índice glucémico promueven la sensación de saciedad, algo que además ayudará a controlar la ansiedad por comer en algunos casos, y también minimizan la producción de insulina. El índice glucémico se considera bajo cuando su valor es inferior a 50, y alto cuando es superior a 70.

La fruta y aspectos esenciales que destacar

Siguiendo con el aspecto básico del índice glucémico y los distintos alimentos que pueden elevar el nivel de glucosa en sangre, es destacable mencionar que el valor más alto de glucosa corresponde al 100, por lo que para conservar valores frecuentemente normales los alimentos más recomendables deben estar por debajo de 50.

Asimismo, el índice glucémico entre 55 y 70  de algunas frutas se establece como un valor glucémico intermedio, y si es mayor a 70, se considera alto. Es por esto que se recomienda que las frutas con cantidades de glucosa elevadas y que, por tanto, elevan los valores en sangre, se consuman de forma menos frecuente y más limitada. No obstante, pueden consumirse evitando el exceso.

Lo que está claro es que las frutas contribuyen a la favorable obtención de energía para afrontar todas nuestras actividades diarias, laborales o deportivas por ejemplo, y que nos ayudan a hacerlo de la forma más saludable posible. Las bajas cantidades en grasa generalizadas por las frutas las conforman como una de las más oportunas y recomendables opciones para obtener nutrientes esenciales. La diferencia, ingerir un tipo u otro de fruta según los resultados que queramos obtener, según el momento del día, o a la hora de hacer deporte.

El índice glucémico en frutas

La cantidad de tiempo que tarda el organismo en transformar los azúcares contenidos en los alimentos en glucosa, para posteriormente pasarlo a la sangre y después usarlo como energía, es lo que denominábamos anteriormente como índice glucémico. Que sea más elevado o más bajo influirá en el tiempo de asimilación de la glucosa.

En las frutas que contienen un índice glucémico bajo, los azúcares contenidos tardan más tiempo en ser asimilados por el organismo. Es por ello que su consumo es recomendable antes de cualquier práctica o actividad que inducirá un mayor gasto de energía durante un tiempo prolongado. De ese modo, esos índices de glucosa se mantendrán más estables y el aprovechamiento energético será más duradero. Es el ejemplo de frutas de verano como son las cerezas, las ciruelas o los melocotones.

Por otra parte, las frutas con un índice glucémico alto poseen el hándicap citado anteriormente, esa rápida absorción de glucosa que pasa directamente al torrente sanguíneo en muy poco tiempo y que son más recomendables a la hora de obtener una rápida recuperación energética, siendo más favorable su consumo después de efectuar trabajos o actividades físicas considerables. En este caso, algunas frutas de verano con alta carga glucémica son la sandía, el melón, y otras que disfrutamos todo el año, como el mango y el plátano.

El valor nutritivo de las frutas y sus beneficios

Por todos es sabido que las frutas se componen en su práctica totalidad por agua, ya que alrededor de un 80-90% de la composición es de este líquido elemento. De hecho, algunas de las que citamos a continuación en el apartado del índice glucémico, como es la sandía, se componen hasta en un 93% de agua.

Su tan característico sabor dulce procede de sus componentes simples, como los carbohidratos, un elemento nutricional básico en cada tipo de fruta. Podemos observar como la fructosa, la glucosa o la sacarosa conforman entre un 5% y un 20% de la parte considerada como nutritiva de la fruta, un valor que varía proporcionalmente dependiendo del tipo de fruta.

Muchos expertos recomiendan tanto controlar como calcular el total de carbohidratos simples junto con el índice glucémico de cada alimento para llevar una correcta planificación de las comidas y, sobre todo, de un mejor control del azúcar en sangre. De ese modo, con ese mayor control sobre lo que comemos, será más fácil conseguir perder peso a la par que se mantienen estables los niveles de glucosa. Y por supuesto, una mayor prevención de enfermedades cardiovasculares, endocrinas u oculares.

Comparativa de índice glucémico en frutas de verano

De menor a mayor índice glucémico, estas son algunas de las frutas de verano seleccionadas y de las que podemos disfrutar según el momento u objetivo del día. Ya sabéis, un índice glucémico bajo como el que presentan ciruelas o melocotones es perfecto para actividades o trabajos prolongados, y para la recuperación de esos esfuerzos, frutas que eleven el nivel de glucosa en sangre, es decir, con un índice glucémico alto.

Además, también es recomendable ser conscientes del favorable índice glucémico de los endulzantes naturales que podemos utilizar a diario en diversas preparaciones, mucho más sanos que el azúcar blanco refinado convencional, y con índice glucémicos bajos. Para saber más en ese aspecto, consulta nuestro post sobre endulzantes naturales.