Leer antes de comenzar: 

15 Días Dieta Deportistas - Conceptos básicos e ideas de comidas

DIA 15

Desayuno:

• 2 tostadas de pan integral con hummus, pepino y aguacate
• Infusión o café

Media mañana:

• Batido con 1 plátano, 1 taza de leche vegetal enriquecida, 1 cucharada de crema de cacahuete y 1 cucharada de sirope de agave o miel de caña

Almuerzo:

• Espaguetis con boloñesa de judías y proteína de soja texturizada
• 1 naranja

Merienda:

• 1 tostada con 1 cucharada de tahini y mermelada

Cena:

• Filete de seitán con salsa de zanahoria
• Ensalada de champiñones, espinaca y brócoli o Ensalada Arcoiris
• 1 plátano

DIA 14

Desayuno:

• Tortitas de plátano y avena con sirope de agave o arce con pequeña macedonia de naranja, kiwi, uva, manzana u otra fruta.
• Infusión o café

Media mañana:

• 30g de almendras
• 1 manzana

Almuerzo:

• Lasaña de acelgas y carne de proteína de soja texturizada
• Un kiwi

Merienda:

• Barrita de cereales casera

Cena:

• Salteado de tofu con verduras y frutos secos

Una naranja

DIA 12

Desayuno:

• Crumble de manzana y pera con avena
• Infusión o café

Media mañana:

• Un yogur de soja con fruta fresca

Almuerzo:

• Crema de tomate con tofu
• Arroz con champiñones y zanahoria
• Rodajas de piña o pequeño racimo de uvas

Merienda:

• 1 barrita de cereales casera

Cena:

• Ensalada de escarola
• Garbanzos salteados con espinacas y pasas

DIA 8

Desayuno:

• Batido desintoxicante.
• 2 tostadas con paté de tofu y nueces

Media mañana:

• Un yogur de soja con 1 cucharadita de semillas de lino

Almuerzo:

• Canelones rellenos de ricotta de tofu con salsa de tomate
• ½ taza de papaya

Merienda:

• 1 barrita de cereales casera

Cena:

• Ensalada de alchachofa y verduras con vinagreta de limón y mostaza.
• 1 hamburguesa de lentejas
• 1 rebanada de pan integral

DIA 4

Desayuno:

• 30-50g de muesli o cereales integrales con yogur de soja, pasas y nueces con 1 cucharadita de sirope de agave o miel de caña.
• Un vaso de zumo de naranja natural
• 1 pieza de fruta a elegir

Media mañana:

• 2-3 galletas integrales con 2 cucharadas de crema de cacahuete
• ½ taza de papaya

Almuerzo:

• Tortilla francesa vegana rellena de espinacas y piñones
• Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, cebolla, maíz, aguacate.

Merienda:

• 30gr de almendras o avellanas
• 1 manzana

Cena:

• Espaguetis con pesto de brócoli y piñones
• Salteado de judías verdes con tofu y champiñones
• 1 plátano

DIA 1: ¡COMENZAMOS!

Desayuno:

• 30-50g de avena con leche de soja, rodajas de plátano y nueces con 1 cucharadita de sirope de agave o miel de caña.
• Infusión o café

Media mañana:

• Palitos de zanahoria, pimiento o pepino con hummus

Almuerzo:

• Albóndigas de quinoa con salsa barbacoa
• Patatas y verduras al horno
• 1 manzana

Merienda:

• 30g de almendras o anacardos
• 1 kiwi

Cena:

• Ensalada cremosa de patatas y judías con verdura.
• Un racimo pequeño de uvas.

IMPORTANTE:

1. Te recordamos que el contenido de este reto no sustituye una consulta de un médico-especialista. Si tienes cualquier pregunta no dudes en contactar con nosotros.

2. Para poder seguir esta dieta debes realizar al menos 1 hora de actividad física moderada al día. Reduce el tamaño de las raciones si no cumples este requisito.

3. Aunque el reto dura 15 días, y siendo conscientes de la dificultad de realizar tantas recetas en tan corto espacio de tiempo, cada 2 ó 3 días se subirá un día completo de Dieta -con Desayuno, comida y cena-, siendo en total 5 días con todas las comidas incluidas y recetas paso a paso. Para el resto de días, este fin de semana publicamos una entrada donde os daremos unas directrices e ideas generales a seguir.

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Bienvenidos al primer reto de Vegaffinity de 15 días para personas veganas y vegetarianas que practicáis deporte de forma regular -o queréis empezar a hacerlo- y tenéis dificultad para comenzar, o si no estáis seguros de si lo estáis haciendo bien o si simplemente necesitáis apoyo, motivación y algo de asesoramiento sobre cómo llevar tu dieta y ponerte en forma de forma saludable. El reto durará 15 días durante los cuales te aportaremos ideas, ayudaremos y compartiremos información de interés, consejos, tips y, por supuesto, recetas sin pizca de ingredientes animales.

El objetivo principal de este reto es concienciar a las personas de que no hay necesidad en consumir proteínas de origen animal para estar fuerte, lleno de energía y para aumentar el rendimiento deportivo. Ha sido demostrado que las dietas veganas y vegetarianas son excelentes para los deportistas de todos lo niveles, ya que permiten no solo mejorar el estado de salud general, sino también obtener mejores niveles de energía, optimizan los procesos de recuperación y disminuyen el riesgo de lesiones.

El segundo objetivo es aprender a componer una dieta completa que cubra todas las necesidades diarias de nutrientes para un atleta, dependiendo de tu objetivo deportivo, para mejorar tu rendimiento y el tiempo de recuperación y, por supuesto, comer más fruta, verdura y alimentos integrales y seguir una dieta variada.

Y el último pero no menos importante es promover y disfrutar de la práctica del deporte y establecer una rutina de entrenamiento adecuada para tus objetivos. Vamos con la lista de la compra!

Lista de la compra semana 1 (3 días completos: desayuno, comida y cena)

NOTA: Los ingredientes incluyen lo necesario para realizar todas las recetas de los 3 días correspondientes a la primera semana. Para el resto de días, te daremos ideas, pero la compra para esos 4 días no se incluye en esta lista.

Verdura

• 4-5 zanahorias
• 2-3 pimientos
• 1-2 pepinos
• 3-4 cebollas
• Ajo
• 400g de espinacas congeladas
• Lechuga variada para las ensaladas
• 20 tomates o 10 tomates 2 latas de tomate triturado
• 2 latas de maíz dulce
• 10-15 champiñones
• 1-2 aguacates
• 1 bote de corazones de alcachofa o 10 congelados
• 300-400g de judías verdes
• 8 patatas
• 1 puerro
• 1 brócoli
• Tomate seco
• Perejil
• Cilantro
• Cebollino
• Albahaca

Fruta

• 5-6 plátanos
• 2 limones
• 2-3 kiwis
• 1 racimo de uvas
• 2-3 manzanas
• 2-3 naranjas
• 1/2 papaya
• 2-3 peras
• Mermelada de sabor preferido

Legumbres y derivados

• 250g de Lentejas
• 150g de judías o 1 bote de judías cocidas
• 1 bote de hummus
• 2,5-3 bloques de tofu
• 2-3 yogures de soja de sabor preferido

Granos y cereales

• 100-150g de avena
• 100-150g de quinoa
• 50g de maizena o fécula de maíz
• Harina de trigo integral
• Muesli o cereales de desayuno integrales
• Pan de molde integral
• 1-2 tortillas de trigo integrales o pan pita
• Pasta: canelones, espaguetis
• Pan rallado

Frutos secos y semillas variadas

• Nueces
• Piñones
• Almendras
• Anacardos
• Avellanas
• Pasas
• Semillas de lino
• Semillas de sésamo
• Crema de cacahuete
• Tahini

Otro

• 1-2 tetrabricks de leche vegetal preferida
• Azúcar integral, sirope de agave, de arce, miel de caña o cualquier otro edulcorante natural
• Aceite de oliva
• Condimentos: sal, pimienta, vinagre balsámico, mostaza dulce, salsa de soja, cebolla en polvo, ajo en polvo, cúrcuma, pimentón dulce, pimentón ahumado, humo líquido, tomillo, comino en polvo, canela, nuez moscada, vainilla.
• 50g de levadura de cerveza
• 50g de margarina vegetal
• 1 sobre de levadura en polvo
• Galletas integrales
• Veganesa (puedes usar, por ejemplo, salsa sin huevo y sin lactosa de Hacendado o prepararla en casa)
• 3-5 barritas energéticas (puedes usar las barritas comerciales sin azúcares, chocolate, etc. o prepararlas en casa)
• Proteína vegetal de soja, de guisante, de cáñamo, etc. (opcional)

Lista de la compra semana 2

Verdura

• 4-5 zanahorias
• 2 pimientos
• 1-2 pepinos
• 2-3 cebollas
• Ajo
• 400g de acelgas congeladas
• 250g de espinacas
• Lechuga variada para las ensaladas
• 10 tomates
• 1-2 latas de maíz dulce
• 10-12 champiñones
• 1-2 aguacates
• 1 puerro
• 1 brócoli
• Tomate seco
• Perejil
• Cilantro

Fruta

• 3-4 plátanos
• 1 limón
• 1-2 kiwis
• 1 racimo de uvas
• 1-2 manzanas
• 1-2 naranjas
• 1-2 peras
• 1 piña o 1 lata de piña en almíbar

Legumbres y derivados

• 300g de garbanzos
• 1 lata de judías en tomate
• 1 bote de hummus
• 1 bloque de tofu
• 2-3 yogures de soja de sabor preferido

Granos y cereales

• 100-150g de avena
• 100-150g de couscous
• 100-150g de arroz integral
• 100-150g de proteína de soja texturizada
• 50g de maizena o fécula de maíz
• Muesli o cereales de desayuno integrales
• Pan de molde integral
• 1-2 tortillas de trigo integrales o pan pita
• Pasta: espaguetis, 1 paquete de placas de lasaña
• 200-300g de seitán

Frutos secos y semillas variadas

• Nueces
• Piñones
• Almendras
• Anacardos
• Avellanas
• Pasas
• Semillas de lino
• Semillas de sésamo
• Crema de cacahuete
• Tahini

Otro

• 1-2 tetrabricks de leche vegetal preferida
• Azúcar integral, sirope de agave, de arce, miel de caña o cualquier otro edulcorante natural
• Aceite de oliva
• Condimentos: sal, pimienta, vinagre balsámico, mostaza dulce, salsa de soja, cebolla en polvo, ajo en polvo, cúrcuma, pimentón dulce, pimentón ahumado, humo líquido, tomillo, comino en polvo, canela, nuez moscada, vainilla.
• 50g de margarina vegetal
• Galletas integrales
• 3-5 barritas energéticas (puedes usar las barritas comerciales sin azúcares, chocolate, etc. o prepararlas en casa)
• Proteína vegetal de soja, de guisante, de cáñamo, etc. (opcional)