¿Vegano desde hace poco? ¿Vegano desde hace un tiempo? Que no te engañen ni te cuenten milongas. Multitud de exámenes y pruebas científicas, avaladas por la postura oficial de la American Dietetic Association (Asociación Americana de Dietética, ADA), concluyen que la alimentación vegetariana o vegana es una opción totalmente saludable, siempre que esté bien planificada, y es apta para todas las etapas de la vida.
Desde Vegaffinity aunamos todos los datos relacionados con los diversos componentes nutricionales básicos, para demostrar y acallar a los que eternamente preguntan cuánto nos falta de tal nutriente. A continuación, exponemos un listado de los más esenciales, pero puedes consultar el informe completo de la ADA (2009), traducido por Unión Vegetariana Española, en este enlace para analizar otros aspectos alimenticios relacionados con el veganismo. También puedes echar un vistazo a su publicación anterior (2003), y comprobar así los avances y diferencias que nos ofrece el paso de los años.
Proteína
La proteína vegetal puede satisfacer los requerimientos diarios siempre que se consuma una variedad de alimentos vegetales y se cubran las necesidades calóricas. A través del consumo diario, esta investigación indica que un surtido de alimentos vegetales es capaz de proporcionar todos los aminoácidos esenciales y asegurar una retención y un aprovechamiento adecuado del nitrógeno en adultos sanos; La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene dicho alimento y el que el organismo humano retiene. Por tanto, no es necesario consumir, a su vez, proteínas complementarias en la misma comida[1].
Un metaanálisis de estudios del balance de nitrógeno no encontró diferencias significativas en las necesidades proteicas citadas según el origen de la fuente dietética de proteína[2]. Basándose en el cómputo de aminoácidos que contienen los diversos alimentos vegetales, que es el método estándar para determinar la calidad de las proteínas, otros estudios han encontrado que, aunque la proteína de soja aislada puede satisfacer las necesidades proteicas tan eficientemente como la proteína animal, la proteína del trigo consumida sola, por ejemplo, puede dar una eficiencia reducida de utilización del nitrógeno. Por tanto, las estimaciones de requerimientos proteicos para los veganos pueden variar, dependiendo hasta cierto punto de sus opciones dietéticas. Los profesionales de la alimentación y de la nutrición deberían ser conscientes de que las necesidades proteicas podrían ser un poco superiores a las Cantidades Diarias Recomendadas en aquellas personas vegetarianas cuyas fuentes dietéticas de proteína sean principalmente aquellas que se digieren peor, como es el caso de algunos cereales y legumbres.
Los cereales tienden a ser pobres en lisina, un aminoácido esencial. Esto puede ser relevante cuando se evalúan las dietas de individuos que no consumen fuentes de proteína animal y cuando las dietas son relativamente bajas en proteína. Algunos reajustes dietéticos, como el consumo de más legumbres y productos de soja en lugar de otras fuentes proteicas que son más bajas en lisina o el incremento de la proteína dietética de todos los tipos, pueden asegurar una ingesta adecuada de lisina.
Aunque algunas mujeres veganas presentan una ingesta proteica escasa, la habitual de los ovo-lacto-vegetarianos y de los veganos satisface y, hasta en ocasiones, excede los requerimientos.
Ácidos Grasos Omega-3
Mientras que las dietas vegetarianas son generalmente ricas en ácidos grasos omega-6, pueden contener cantidades insuficientes de ácidos grasos omega-3. Nos centramos en los ácidos grasos omega-3, esenciales para nuestro organismo pero que, lamentablemente, nuestros cuerpos por sí mismos no fabrican.
Las dietas que no incluyen pescado, huevos o cantidades generosas de algas, por lo general son pobres en ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), dos de estos ácidos grasos del tipo 3 importantes para la salud cardiovascular, así como para el desarrollo ocular y cerebral. La bioconversión de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 vegetal, a EPA es generalmente inferior al 10% en humanos; la conversión de ALA a DHA es considerablemente menor. Las personas vegetarianas, y especialmente los veganos, tienden a tener niveles sanguíneos menores de EPA y DHA que los no vegetarianos. Los suplementos de DHA derivados de microalgas se absorben bien e influyen positivamente en los niveles sanguíneos de DHA, y también de EPA a través de la retroconversión. La bebida de soja y las barritas de desayuno enriquecidas con DHA, están disponibles ahora en el mercado.
Las Ingestas Dietéticas de Referencia recomiendan una ingesta diaria de 1.6 y 1.1 g de ALA, para hombres y mujeres, respectivamente. Estas recomendaciones podrían no ser óptimas para las personas vegetarianas que consumen poco o nada de DHA y EPA y que por tanto necesitarían ALA adicional para su conversión a DHA y EPA. Las tasas de conversión del ALA tienden a mejorar cuando los niveles dietéticos de omega-6 no son elevados o excesivos. Las personas vegetarianas deberían incluir buenas fuentes de ALA en su dieta, como por ejemplo semillas de lino, nueces, aceite de colza, y soja. Las personas con unos requerimientos superiores de ácidos grasos omega-3, como es el caso de las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, pueden sacar provecho de las microalgas ricas en DHA[3].
Hierro
El hierro en los alimentos vegetales es hierro no hemo, que es sensible tanto a los inhibidores como a los potenciadores de la absorción del hierro. Algunos alimentos que inhiben la absorción del hierro son los fitatos, el calcio y los polifenoles del té, el café, las infusiones de hierbas y el cacao. La fibra sólo inhibe ligeramente la absorción del hierro. Algunas técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, los cereales y las semillas, y la fermentación del pan, pueden reducir los niveles de fitatos y de este modo mejorar la absorción de hierro. Otros procesos de fermentación, como los empleados para elaborar miso y tempeh, pueden también mejorar la biodisponibilidad del hierro. La vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en las frutas y verduras pueden favorecer considerablemente la absorción de hierro y reducir los efectos inhibidores de los fitatos, y así mejorar el estado de hierro. Debido a la menor biodisponibilidad del hierro en una dieta vegetariana, la ingesta de hierro recomendada para las personas vegetarianas es 1,8 veces la de los no vegetarianos. Adjuntamos, de este modo, un enlace de interés de la Organización Mundial de la Salud en el que se abordan los aportes diarios necesarios y los posibles suplementos según las distintas etapas personales, como por ejemplo en niños o embarazadas.
Pese a que muchos estudios sobre la absorción de hierro han sido a corto plazo, hay evidencias de que se produce una adaptación a ingestas bajas a largo plazo, e implica tanto una absorción mayor como una disminución de las pérdidas. La incidencia de anemia por falta de hierro en las personas vegetarianas es similar a la de los no vegetarianos[4]. Aunque los adultos vegetarianos poseen reservas de hierro más bajas que los no vegetarianos, sus niveles de ferritina sérica se encuentran generalmente dentro la normalidad. En ese caso, la suplementación se convierte en una fuente fiable para subsanar el déficit de hierro.
Zinc
La biodisponibilidad del zinc en las dietas vegetarianas es menor que en las dietas no vegetarianas, principalmente debido al mayor contenido de ácido fítico de las dietas vegetarianas. El ácido fítico es orgánico, contiene fósforo y se encuentra en alimentos vegetales, sobre todo en semillas. Por ello, los requerimientos de zinc para algunos vegetarianos cuyas dietas consisten principalmente en legumbres y cereales no refinados ricos en fitatos, pueden exceder las Cantidades Diarias Recomendadas. La ingesta de zinc de las personas vegetarianas es variada, mostrando algunos estudios[5] ingestas de zinc próximas a las recomendaciones y encontrando otros estudios ingestas de zinc en vegetarianos significativamente por debajo de las recomendaciones. La deficiencia manifiesta de zinc no es evidente en las personas vegetarianas occidentales. Debido a la dificultad para evaluar el estado deficitario en zinc, no se puede determinar el posible efecto de la menor absorción de zinc en dietas vegetarianas. Algunas fuentes de zinc son los productos de soja, las legumbres, los cereales y los frutos secos. Las técnicas de preparación de los alimentos, como remojar y germinar las legumbres, cereales y semillas, así como la fermentación del pan, pueden reducir la unión del zinc con el ácido fítico y aumentar la biodisponibilidad del zinc. Los ácidos orgánicos, como los ácidos de los cítricos, pueden también mejorar la absorción del zinc en cierta medida.
Yodo
Algunos estudios sugieren que los veganos que no consumen fuentes clave de yodo, como la sal yodada o las algas marinas, pueden estar en riesgo de deficiencia de yodo, porque las dietas basadas en vegetales suelen ser pobres en yodo. Habitualmente, la sal marina y la sal kosher no están yodadas, ni tampoco los condimentos salados como el tamari. Debería monitorizarse la ingesta de yodo a partir de algas marinas, porque el contenido en yodo de las algas marinas varía ampliamente y algunas de ellas contienen cantidades elevadas de yodo.
Alimentos tales como la soja, las verduras crucíferas y el boniato contienen bociógenos naturales. Estos alimentos no han sido asociados con una insuficiencia tiroidea en individuos sanos siempre que la ingesta de yodo sea adecuada.
Calcio
La ingesta de calcio de los ovo-lacto-vegetarianos es similar, o superior, a la de los no vegetarianos, mientras que la ingesta de los veganos tiende a ser menor que la de ambos grupos y puede situarse por debajo de la ingesta recomendada. El Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición de Oxford (EPIC-Oxford), mostraron que el riesgo de fractura ósea fue similar para los ovo-lacto-vegetarianos y los que comían carne, mientras que los veganos presentaron un 30% más de riesgo de fractura posiblemente debido a que su ingesta media de calcio fue considerablemente inferior. Las dietas ricas en carne, pescado, productos lácteos, frutos secos y cereales producen una carga ácida renal elevada, principalmente debido a los residuos de sulfatos y fosfatos.
La resorción de calcio de los huesos ayuda a amortiguar esta carga ácida, resultando en unas mayores pérdidas urinarias de calcio. Una elevada ingesta de sodio también puede promover pérdidas urinarias de calcio. Por otro lado, las frutas y verduras ricas en potasio y magnesio producen una elevada carga alcalina renal que disminuye la resorción de calcio de los huesos, y reduce las pérdidas de calcio en la orina. Además, algunos estudios muestran que la ratio de calcio dietético/proteína de la dieta es un mejor predictor de la salud ósea que la ingesta de calcio sola. Típicamente, esta ratio es alta en las dietas ovo-lacto-vegetarianas y favorece la salud ósea, mientras que las veganas presentan una ratio de calcio/proteína que es similar o inferior a la de los no vegetarianos. Muchos veganos pueden cubrir sus necesidades de calcio de forma más sencilla si utilizan alimentos enriquecidos con calcio o un suplemento dietético.
Las verduras bajas en oxalatos (como por ejemplo, col china, brécol, repollo chino, berzas y col rizada) y los zumos de fruta enriquecidos con citrato malato de calcio son buenas fuentes de calcio altamente biodisponible, mientras que el tofu enriquecido con calcio posee una buena biodisponibilidad del calcio, las semillas de sésamo, las almendras y las alubias secas poseen una biodisponibilidad menor. La biodisponibilidad del calcio de la bebida de soja enriquecida con carbonato cálcico es equivalente a la de la leche de vaca, aunque algún estudio ha mostrado que la disponibilidad del calcio es considerablemente inferior cuando se usa fosfato tricálcico para enriquecer la bebida de soja. Los alimentos enriquecidos tales como zumos de fruta, bebida de soja y bebida de arroz, y los cereales de desayuno, pueden aportar cantidades significativas de calcio dietético para los veganos. Los oxalatos de algunos alimentos, como las espinacas y las acelgas, reducen mucho la absorción del calcio, convirtiendo a estas verduras en fuentes pobres de calcio utilizable. Los alimentos ricos en fitatos también pueden inhibir la absorción de calcio.
Vitamina D
Se sabe desde hace tiempo que la vitamina D interviene en la salud de los huesos. El estado de vitamina D depende de la exposición a la luz solar y de la ingesta de alimentos enriquecidos con vitamina D o suplementos. El grado de síntesis cutánea de vitamina D tras la exposición a la luz solar es muy variable y depende de diversos factores, como la hora del día, la estación, la latitud, la pigmentación de la piel, el uso de protector solar y la edad. En algunos grupos veganos y adeptos de una alimentación macrobiótica que no tomaban suplementos de vitamina D ni alimentos enriquecidos se han observado bajas ingestas de vitamina D, bajos niveles séricos de 25-hidroxivitamina D, y una menor masa ósea.
Entre los alimentos enriquecidos con vitamina D están algunas marcas de bebida de soja, de bebida de arroz y de zumo de naranja, y algunos cereales de desayuno. Tanto la vitamina D-2 como la vitamina D-3 se emplean en los suplementos y para enriquecer los alimentos. La vitamina D-3 (colecalciferol) es de origen animal y se obtiene mediante la irradiación ultravioleta del 7-dehidrocolesterol de la lanolina. La vitamina D-2 (ergocalciferol) se obtiene a partir de la irradiación ultravioleta del ergosterol de las levaduras y se considera aceptable para los veganos. Aunque algunas investigaciones sugieren que la vitamina D-2 es menos efectiva que la D-3 para mantener los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D, otros estudios[6] muestran que la vitamina D-2 y la vitamina D-3 son igual de efectivas. Si la exposición al sol y la ingesta de alimentos enriquecidos son insuficientes para satisfacer las necesidades, se recomienda tomar suplementos de vitamina D.
Vitamina B-12
El nivel de vitamina B-12 de algunos vegetarianos es inferior a lo adecuado, debido a que no consumen regularmente fuentes de vitamina B-12, de procedencia animal. Los ovo-lacto-vegetarianos pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina B-12 a partir de los productos lácteos, los huevos u otras fuentes fiables de vitamina B-12 (alimentos enriquecidos y suplementos), si los consumen con regularidad. Para los veganos, la vitamina B-12 debe ser obtenida mediante el consumo regular de alimentos enriquecidos con vitamina B-12, como las bebidas de soja y de arroz enriquecidas, algunos cereales de desayuno y algunos sucedáneos de carne; en caso contrario se necesita un suplemento diario de vitamina B-12. Ningún alimento vegetal no enriquecido contiene una cantidad significativa de vitamina B-12 activa. Los productos de soja fermentada no pueden ser considerados como fuente fiable de B-12.
Las dietas vegetarianas son típicamente ricas en ácido fólico, el cual puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B-12, por lo que la deficiencia de vitamina B-12 puede pasar inadvertida hasta que lleguen a manifestarse síntomas neurológicos o en el sistema nervioso. La mejor forma de determinar el estado de vitamina B-12 es midiendo los niveles séricos de homocisteína, ácido metilmalónico u holotranscobalamina II.
[1] Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr. 1994;59(suppl): 1203S-1212S.
[2] Rand WM, Pellett PL, Young VR. Metaanalysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. Am J Clin Nutr. 2003;77:109-127.
[3] Geppert J, Kraft V, Demmelmair H, Koletzko B. Docosahexaenoic acid supplementation in vegetarians effectively increases omega-3 index: a randomized trial. Lipids. 2005;40:807-814
[4] Ball MJ, Bartlett MA. Dietary intake and iron status of Australian vegetarian women. Am J Clin Nutr. 1999;70:353-358.
[5] Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC – Oxford: Lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr. 2003;6:259-268.
[6] Holick MF, Biancuzzo RM, Chen TC, Klein EK, Young A, Bibuld D, Reitz R, Salameh W, Ameri A, Tannenbaum AD. Vitamin D2 is as effective as vitamin D3 in maintaining circulating concentrations of 25-hydroxyvitamin D. J Clin Endocrinol Metab. 2008;93: 677-681.
