Muchas personas relacionan el calcio con el consumo de los productos lácteos. Es una equivocación - en realidad, existe una gran variedad de alimentos de origen vegetal que pueden proporcionar el calcio que necesita nuestro cuerpo. Además, en muchas ocasiones el calcio de fuentes vegetales es de más fácil asimilación que de fuentes de origen animal. Si eres vegetariano o vegano, quédate a leer este artículo.

Existen muchas razones para evitar el consumo de leche - su contenido de grasas saturadas, colesterol, proteínas alergénicas, lactosa y a menudo trazas de contaminación. La leche se vincula también al inicio de la diabetes (juvenil) tipo 1 y a otros trastornos graves.

El mantener los huesos fuertes depende más del prevenir la pérdida de calcio que de aumentar su ingesta. Algunas culturas no consumen o consumen pocos productos lácteos e ingieren típicamente menos de 500 miligramos de calcio por día. Sin embargo, estas personas por lo general tienen un bajo índice de osteoporosis. Muchos científicos piensan que el ejercicio y otros factores tienen más que ver con la osteoporosis que la ingesta de calcio.

Casi todo el calcio que tenemos en el organismo se encuentra en los huesos. Existe una pequeña cantidad en el flujo sanguíneo, cuyo propósito es ocuparse de funciones importantes, como la contracción de los músculos, mantener el ritmo cardiaco y transmitir los impulsos nerviosos. Perdemos calcio regularmente a través de la orina, el sudor y las heces. Esta pérdida se renueva extrayendo calcio de los huesos o de la dieta. 

Los huesos se lesionan y regeneran constantemente. Hasta la edad de aproximadamente 30 años, generamos más tejido óseo del que perdemos. Posteriormente, los huesos tienden a lesionarse más de lo que se generan. La pérdida excesiva de calcio de los huesos puede resultar en huesos frágiles u osteoporosis. La rapidez con que se pierde el calcio depende en parte del tipo y cantidad de proteínas que se consumen, así como de otras preferencias en la dieta y su estilo de vida.

Factores que influyen en la pérdida de Calcio

- Las dietas ricas en proteínas producen mayor pérdida de calcio a través de la orina. Las proteínas de origen animal tienen más probabilidades de producir pérdida de calcio que las proteínas de origen vegetal. Esta puede ser una de las razones por las que los vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que los consumidores de carne.

- Las dietas ricas en sodio aumentan la pérdida de calcio a través de la orina.

- La cafeína aumenta el índice de pérdida de calcio a través de la orina.

- El tabaco aumenta la pérdida de calcio del cuerpo.

Los factores que promueven la generación de tejido óseo

- El ejercicio es uno de los factores más importantes para el mantenimiento de la salud de los huesos.

- La exposición a la luz solar permite que el cuerpo produzca la hormona generadora de tejido óseo, conocida como vitamina D.

- El comer una gran cantidad de frutas y vegetales ayuda a mantener el calcio en los huesos.

- Consumir el calcio en vegetales, especialmente vegetales verdes y frijoles, proporciona uno de los pilares para la generación de tejido óseo.

Fuentes Vegetales de Calcio para Veganos

El ejercicio y una dieta moderada en proteínas le ayudarán a proteger sus huesos. Las personas que ingieren dietas basadas en vegetales y llevan un estilo de vida activo probablemente tienen un menor requerimiento de calcio. No obstante, es importante ingerir alimentos ricos en calcio todos los días. Afortunadamente, existen muchas fuentes excelentes de calcio aparte de la leche.

Fuente: http://barcelonalternativa.es/fuentes-de-calcio-para-veganos-2/

Las verduras que más calcio contienen son las espinacas (210mg por cada 100g), la col rizada (150mg por cada 100g), la cebolla (20mg por cada 100g), los berros, las acelgas, los grelos, el cardo y el brócoli. Las legumbres, como judías blancas (entre 70 y 117mg por cada 100g), garbanzos (134mg por cada 100g), lentejas (71mg por cada 100g) y soja (110mg por cada 100g), también son ricas en calcio. Algunos frutos secos también son alimentos vegetales ricos en calcio, los mejores ejemplos son las almendras (240mg por cada 100g), las nueces (170mg por cada 100g), las avellanas (140mg por cada 100g) y los pistachos (110mg por cada 100g).

Lo que las lecheras no quieren que sepas

- Calcio: Los vegetales verdes, como la col y el brócoli, son mejores que la leche como fuentes de calcio.

- Contenido de grasas: Los productos lácteos, excepto las variedades descremadas, tienen un alto contenido graso, como porcentaje del total de calorías.

- Deficiencia de hierro: La leche tiene un contenido muy bajo de hierro. Para obtener la Ración Diaria Recomendada de 11 miligramos de hierro un infante tendría que beber más de 25 litros de leche diaria. Además, la leche de vaca causa pérdida de sangre del tracto intestinal, agotando el hierro del organismo.

- Diabetes: En un estudio de 142 niños diabéticos, el 100% tenía niveles altos de un anticuerpo contra una proteína proveniente de la leche de vaca. Se piensa que estos anticuerpos pueden destruir las células del páncreas que producen la insulina.

- Contaminantes: A menudo la leche se contamina con antibióticos y un exceso de vitamina D. De 42 muestras de leche examinadas recientemente en un estudio, solo 12% contenían el rango adecuado de vitamina D. De diez muestras de fórmula para infantes, siete tenían más del doble del contenido de vitamina D mostrado en la etiqueta, y una de ellas tenía más de cuatro veces el contenido mostrado en la etiqueta.

- Lactosa: Tres de cada cuatro personas en el mundo tienen dificultad para digerir el azúcar de la leche llamada lactosa, que luego produce diarrea y gases. Al digerirse, la lactosa libera una sustancia llamada galactosa, un azúcar simple que se asocia con el cáncer ovárico y las cataratas.

- Alergias: La leche es una de las causas más comunes de alergia a los alimentos. A menudo los síntomas son leves y pueden atribuirse a otras causas durante un tiempo, retrasando así su identificacion o diagnóstico.

- Cólicos: Las proteínas de la leche pueden producir cólicos, un trastorno estomacal que molesta a uno de cada cinco infantes. Las madres que beben leche también pueden pasar las proteínas de la leche de vaca a sus infantes lactantes.