Los hábitos alimenticios se fijan temprano en la niñez. Las dietas vegetarianas y veganas le proporcionan al niño la oportunidad de aprender a disfrutar de una variedad de alimentos maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una nutrición excelente en todas las etapas de la niñez, desde el nacimiento hasta la adolescencia. Sedún la ADA (Asociación Dietética Española) el vegetarianismo es una opción saludable para cualquier etapa de la vida, siempre y cuando se lleve a cabo de forma responsable y estando informado.
Recién nacidos, niños y veganismo
El mejor alimento para los recién nacidos es la leche materna y mientras más tiempo su bebé tome la leche materna mejor. Gracias a la lactancia materna se fortalece el sistema inmunológico del bebé, mejora la protección contra las infecciones y reduce el riesgo de futuras alergias. En cuanto a la madre lactante, se disminuye el riesgo de cáncer de mama antes de la menopausia, las hormonas se liberan, desaparece el estrés y la mujer se siente más cómoda.
Si no estás dando de lactar a tu bebé, una buena alternativa son las fórmulas a base de soja que se encuentran disponibles en farmacias y tiendas de nutrición y dietética. No se puede utilizar la leche de soja comercial en el caso de los infantes. Ellos tienen requerimientos especiales y necesitan una fórmula a base de soja desarrollada especialmente para satisfacer sus necesidades.
Los niños lactantes también requieren cerca de dos horas por semana de exposición a los rayos solares para producir vitamina D. Algunos infantes, especialmente aquellos que tienen la piel oscura o viven en climas nublados puede que no produzcan vitamina D en cantidad suficiente, en cuyo caso podrían requerir suplementos de vitamina D.
Asimismo, las mujeres veganas que están dando de lactar, deberían asegurarse de incluir buenas fuentes de vitamina B12 en sus dietas, ya que la ingesta puede afectar los niveles de producción de leche materna. Los alimentos enriquecidos con cianocobalamina, la forma activa de la vitamina B12, pueden proporcionar este nutriente en cantidades suficientes. También se puede tomar un suplemento multivitamínico, si se lo indica su médico. Debe lactarse al bebé con leche materna o fórmula de soja para infantes por lo menos durante su primer año de vida.
Los infantes no necesitan más alimento que leche materna o fórmula a base de soja durante los primeros seis meses de vida, y deben seguir tomando leche materna o leche en fórmula por lo menos durante los primeros 12 meses. Alrededor de los seis meses de edad, o cuando se haya duplicado el peso del bebé, se pueden añadir otros alimentos a su dieta. Los pediatras con frecuencia recomiendan empezar con un cereal enriquecido con hierro, alrededor de los 4 a 6 meses, cuando las reservas de hierro de los infantes, que son naturalmente altas al nacer, empiezan a disminuir. Añade un alimento simple por vez, a intervalos de una a dos semanas.
Las siguientes pautas le brindarán un plan flexible para añadir alimentos a la dieta de su bebé
De 5 a 6 meses
Introduce el cereal para infantes enriquecido con hierro. Prueba el cereal de arroz en primer lugar, mezclado con un poquito de leche materna o fórmula a base de soja, pues es la que menos probabilidades tiene de producir alergias. Luego, ofrécele cereales de avena o cebada. La mayoría de los pediatras recomienda no introducir trigo en la alimentación del niño hasta que tenga por lo menos 8 meses de edad, debido a que tiende a ser más alergénico
De 6 a 8 meses.
Introduce los vegetales. Deben estar totalmente cocidos y hechos puré. Las patatas, judías verdes, zanahorias o guisantes son todas una buena opción.
Introduce las frutas. Pruebe con puré de plátano, aguacate, melocotones o manzana.
Introduce los panes. A los ocho meses de edad, la mayoría de los bebés pueden comer galletas, pan y cereal seco.
Introduce los alimentos ricos en proteínas. Igualmente, a los ocho meses, los infantes pueden empezar a ingerir alimentos con mayor valor proteico, como el tofu o las judías, bien cocidos y hechos puré.
Planificación diaria de dietas para infantes (de 4 a 12 meses) |
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4-7 meses |
6-8 meses |
7-10 meses |
10-12 meses |
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Leche materna |
La leche materna o la fórmula infantil de soja. |
La leche materna o la fórmula infantil de soja. |
La leche materna o la fórmula infantil de soja. |
La leche materna o la fórmula infantil de soja (700-900ml). |
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Cereales y pan |
Comenzar a dar papilla de un tipo de cereal fortificado con hierro mezclado con la leche. |
Seguir dando la papilla de un tipo de cereal. Comienzar a introducir otros tipos de cereales y pan. |
Papilla y otros cereales y panes. |
Seguir dando la papilla de cereales hasta los 18 meses. En total 4 porciones de cereales y pan al día (1 porción = ¼ rebanadas de pan o 2-4 cucharadas de cereal). |
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Fruta y verdura |
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Introducir los zumos de fruta (50-120ml) por la vitamina C, y empeza a dar frutos y verduras en puré. |
120ml de zumos. Trocitos de frutas blandas y verduras cocidas. |
4 porciones al día (1 porción = 2-4 cucharadas de fruta y verdura o 120ml de jugo). |
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Legumbres y cremas de frutos secos |
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Poco a poco empezar a dar tofu, platos horneados, legumbres hechos puré y yogur de soja. |
2 porciones de 15g al día. Cremas de frutos secos no se deben dar antes de que el niño cumpla un año. |
Niños y adolescentes Veganos
Los niños tienen un gran requerimiento de calorías y nutrientes, pero sus estómagos son pequeños. Ofrece a los niños frecuentes refrigerios.
Planificación diaria de dietas para niños (de 1 a 3 años) |
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Cereales |
6 o más porciones (1 porción = ½ - 1 rebanada de pan; ¼ a ½ taza de cereal o pasta cocidos; ½ a ¾ taza de copos de maíz u otro tipo de cereal de desayuno). |
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Legumbres, semillas y frutos secos |
2 o más porciones (1 porción = ¼ – ½ taza de judías cocidas, tofu, tempeh o proteína de soja texturizada; 40-85 gramos de sustitutos de carne; 1 - 2 cucharadas de frutos secos, semillas o pastas de frutos secos o a base de semillas). |
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Leche vegetal enriquecida |
3 porciones (1 porción = 1 taza de leche de soja enriquecida, fórmula infantil de soja o leche materna). |
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Verdura |
2 o más porciones (1 porción = ¼ – ½ taza de verduras cocidas o ½ - 1 taza de verduras crudas). |
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Fruta |
3 o más porciones (1 porción = ¼ – ½ taza de fruta enlatada; ½ taza de zumo de fruta; 1 pieza de tamaño mediano). |
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Grasas |
3 porciones (1 porción = 1 cucharadita de aceite vegetal. Se recomienda usar ½ cucharadita de aceite de linaza y 2 cucharaditas de aceite de canola para asegurar la ingesta de ácidos grasos omega-3.). |
Planificación diaria de dietas para niños (de 4 a 13 años) |
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Cereales |
8 o más porciones para los niños de 4 a 8 años y 10 o más porciones para los niños de 9 a 13 años (1 porción = 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal o pasta cocidos; ¾ taza de copos de maíz u otro tipo de cereal de desayuno). |
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Proteínas |
5 o más porciones para los niños de 4 a 8 años y 6 o más porciones para los niños de 9 a 13 años (1 porción = ½ taza de judías cocidas, tofu, tempeh o proteína de soja texturizada; 1 vaso de leche vegetal enriquecida, 30 gramos de sustitutos de carne; ¼ taza de frutos secos o semillas; 2 cucharadas de pastas de frutos secos o a base de semillas). |
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Verdura |
4 o más porciones (1 porción = ½ taza de verduras cocidas o ½ taza de verduras crudas). |
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Fruta |
2 o más porciones (1 porción = ½ taza de fruta enlatada; ½ taza de zumo de fruta; 1 pieza de tamaño mediano). |
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Grasas |
2 o más porciones para los niños de 4 a 8 años y 3 o más porciones para los niños de 9 a 13 años (1 porción = 1 cucharadita de aceite vegetal). |
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Ácidos grasos omega 3 |
1 porción al día (1 porción = 1 cucharadita aceite de linaza, 1 cucharada de aceite de colza o de soja, 1 cucharada de semillas de lino molidas o ¼ taza de nueces). |
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Calcio |
6 o más porciones para los niños de 4 a 8 años y 10 o más porciones para los niños de 9 a 13 años. (1 porción = 1 taza de tofu; 1 taza de leche de soja enriquecida, jugo de naranja o yogur de soja; ¼ taza de almendras; 2 cucharadas de pasta de sésamo (tahini) o pasta de almendras; 1 taza de vegetales de hoja verde cocidos o crudos: brócoli, bok choy, col rizada, hojas de mostaza, etc.). |
Los adolescentes por lo general requieren mucha energía para sus actividades. El mantener refrigerios saludables y deliciosos a mano y guiar a los adolescentes para que elijan opciones más bajas en grasas cuando coman fuera de casa, los ayudará a evitar los peligros en las comidas que generalmente originan sobrepeso y problemas de salud en los adolescentes. Los requerimientos calóricos varían de niño a niño.
Planificación diaria de dietas para adolescentes (de 14 a 19 años) |
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Cereales |
10 o más porciones (1 porción = 1 rebanada de pan; ½ taza de cereal o pasta cocidos; ¾ taza de copos de maíz u otro tipo de cereal de desayuno). |
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Legumbres, frutos secos, semillas y leches vegetales |
3 o más porciones de legumbres (1 porción = ½ taza de judías cocidas, tofu, tempeh o proteína de soja texturizada). 2 porciones de frutos secos (1 porción = ¼ taza de frutos secos o semillas; 2 cucharadas de pastas de frutos secos o a base de semillas). 2-3 porciones de leche vegetal (1 porción = 1 vaso de leche vegetal enriquecida). |
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Verdura |
5 o más porciones (1 porción = ½ taza de verduras cocidas o ½ taza de verduras crudas). |
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Fruta |
4 porciones (1 porción = ½ taza de fruta enlatada; ½ taza de zumo de fruta; 1 pieza de tamaño mediano). |
