En este artículo respondemos a la cuestión ¿qué comen los veganos? Hablamos d elos diferentes grupos alimenticios: frutas, verduras, legumbres y cereales.

Fruta (3 o más porciones diarias)

Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y betacaroteno. Asegúrate de incluir por lo menos una porción diaria de frutas ricas en vitamina C, como las frutas cítricas, melones o fresas. Preferiblemente consume la fruta entera en lugar de los jugos de fruta, que no contienen mucha fibra.

Tamaño de la porción: 1 pieza mediana de fruta; ½ taza de fruta cocida o en lata; medio vaso de zumo.

Legumbres (6 o más porciones diarias)

Las legumbres (judías, guisantes, habichuelas y lentejas) son todas una buena fuente de fibra, proteínas, hierro, calcio y vitaminas del grupo B. Este grupo también incluye los garbanzos, la leche de soja, el tempeh, el tofu, el seitán y las proteínas vegetales texturizadas.

Tamaño de la porción: una taza de judías cocidos; 100-120g de tofu o tempeh; una vaso de leche de soja.

Granos enteros (5 o más porciones diarias)

Este grupo incluye pan, arroz, tortillas, pasta, cereal caliente o frío, maíz, mijo, cebada, y trigo bulgur. Elabora cada una de sus comidas alrededor de un plato sustancioso de granos. Los granos son ricos en fibra y otros carbohidratos complejos, así como en proteínas, vitaminas del grupo B y zinc.

Tamaño de la porción: ½ taza de arroz u otro grano; 30g de cereal de desayuno; 1 rebanada de pan.

Vegetales (4 o más porciones diarias)

Los vegetales están llenos de nutrientes, proporcionan vitamina C, beta-caroteno, riboflavina, hierro, calcio, fibra y otros. Los vegetales de hoja de color verde oscuro, como el brócoli, col rizada o crespa, berza, hojas de mostaza y rábano, endibias o col, son fuentes de nutrientes importantes. Los vegetales de color amarillo oscuro y anaranjado como las zanahorias, la calabaza, las batatas (boniato) y el zapallo, proporcionan beta-caroteno adicional. Incluye porciones generosas de una gran variedad de vegetales en tu dieta.

Tamaño de la porción: 1 taza de vegetales crudos; ½ taza de vegetales cocidos.