Muchas veces se dice que consumir pescado es imprescindible para seguir una dieta saludable, y se confunde imprescindible con aconsejable. En este artículo te comentamos los principales aportes nutricionales del pescado y cómo sustituirlos con alimentos de origen vegetal. ¡Empezamos!

Sustitutos nutricionales: Proteínas, Vitaminas, Omega 3

El pescado tiene indudablemente un interesante aporte de vitaminas, proteínas, minerales y grasas muy apropiadas para el organismo. Pero todos ellos se pueden sustituir con alimentos vegetales. Vamos a verlo:

Proteínas de origen vegetal

El pescado aporta de proteína. La proteína es esencial para la formación, reparación y mantenimiento de los tejidos del organismo, para el buen funcionamiento hormonal, el transporte de oxígeno y nutrientes en la sangre hacia las células, la función de los anticuerpos, etc. En el mundo vegetal encontramos proteínas en

Casi todos los alimentos contienen proteínas y por lo general todas las proteínas tienen algunos de los 20 aminoácidos presentes, en cantidades diferentes. Los alimentos que tienen buenas cantidades de todos los aminoácidos esenciales se denominan alimentos de proteína completa.

Ejemplos vegetales que son alimentos de proteina completa son la quinua, amaranto, trigo sarraceno, las semillas de cáñamo, semillas de soja y espirulina. Podrías pensar que para permitir a los aminoácidos trabajar juntos en el cuerpo tienen que ser consumidos en una misma comida pero no es cierto. Y es que, todos los alimentos vegetales contienen proteína, en mayor o menos medida.

Vitamina A, Vitamina B y Vitamina D

El pescado aporta vitamina A, Vitamina B y Vitamina D.

La Vitamina A es importante para prevenir el cáncer (es antioxidante), mejorar nuestra piel, cabello y ojos, y fortalecer l sistema inmune. Algunas fuentes de origen vegetal son Paprika, pimienta roja, pimienta de cayenna, Polvo de Chile, Patata Dulce (Camote / Batata), zanahorias y verduras de hoja verde.

La vitamina B es esencial para transportar energía a las células y el tejido nervioso, para la salud cardiovascular y sistema nervioso. Fuentes de origen vegetal son legumbres, frutos secos, maní o mantequilla de cacahuete, tahini o muesli.

La vitamina D es importante para nuestro cerebro, huesos y dientes y mantener el peso corporal.  Alimentos de origen vegetal con este aporte: semillas de sésamo, el tofu, las semillas de lino, las almendras, los vegetales de hoja verde, las nueces.

Minerales: Calcio, Flúor, Yodo y Zinc

Entre ellos, el calcio (soja, espinacas, coles o berros, brócoli, etc.), fluor (frutos y hortalizas, vegetales verdes, patatas, etc), yodo (algas, arándanos, habichuelas, fresas, etc.), magnesio (verduras verdes, frutos secos) y zinc (chocolate y cacao, sandía, maní o mantequilla de cacahuete, tahini o pasta de sésamo), todos ellos esenciales para el organismo.

Grasas saludables

El pescado es rico en grasas insaturadas, es decir, las grasas buenas. La grasas insaturadas ayudan a reducir el nivel de colesterol en sangre, lo que nos protege de lasenfermedades del corazón. En el reino vegetal también se encuentran fácilmente: Aceites vegetales: como el aceite de oliva virgen, o los aceites de girasol, soja, maíz o cacahuetes. Frutas: destaca sobre todo el aguacate, rico en ácido oleico.

Omega 3

El pescado es uno de los alimentos que más aporte tiene de ácido graso omega-3.

El omega 3 es antiinflamatorio, anti0xidante y cardioprotector, por ello, no podemos dejar de incluirlo en nuestra dieta. Sabemos que sobre todo se encuentra en los pescados, pero si eres de los que no consume mucho pescado o si eres vegetariano, te contamos cuáles son las principales fuentes de omega 3 en el mundo vegetal:

• Linaza: las semillas de lino y su aceite son una gran fuente de omega 3 en el mundo vegetal, pues por cada 100 gramos de semillas de linaza hay alrededor de 22 gramos de omega 3, es decir, una porción nos ofrece más de 6 gramos de esta grasa saludable. El aceite de linaza tiene alrededor de 53 % de omega 3 por lo que una sola cucharada nos ofrece 7 gramos de este ácido graso.
• Semillas de chía: contienen alrededor de 4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
• Quinoa: un pseudocereal sin gluten que puede usarse como el resto de los cereales contiene por cada 100 gramos, 8,35 gramos de omega 3.
• Aceite de canola: posee alrededor de 9 gramos de omega 3 por cada 100 gramos.
• Aceite de soja: posee 6 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de producto consumido.
• Nueces: el 6% del total de sus grasas están representadas por omega 3, lo cual indica que la cantidad que podemos consumir de este ácido graso por medio de una porción de nueces es de alrededor de 1 gramo, un aporte no muy significativo
• Aceite de nuez: contiene 10,4 % de omega 3 en su composición, por lo que una cucharada nos ofrece 1,35 gramos de ácido graso linolenico.
• Avena: aporta alrededor de 1.4 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y es entre los cereales, la principal fuente de este ácido graso.

Estas son las principales fuentes de omega 3 en el mundo vegetal, como podemos ver, el aceite de oliva no es una significativa fuente de este tipo de grasa, ya que no llega al 1% de omega 3 en su composición.

Ya sabes, si consumes poco pescado o eres vegetariano pero no quieres dejar de incluir ácido alfa linolénico, esta grasa tan sana, en tu dieta diaria, puedes agregar semillas o algunos de los aceites antes nombrados a tus comidas para obtener omega 3.

Sustitutos veganos del pescado en la cocina

Logrando la correcta combinación de algas, tofu, verduras o seitán se pueden conseguir texturas muy similares al pescado, te traemos un ejemplo de receta de nuestra web:

Receta Vegana de Filetes de pescado

Ingredientes del pescado vegetal para 4 personas:

1 pizca de Miso
1 unidad(es) de Tofu
1 cucharada de Salsa de soja (tamari)
1 vasito de Alga Nori paquete de alga nori en laminas
1 vasito de Harina de garbanzo
1 cucharada de Aceite de sésamo
1 vaso de Pan rallado

Receta completa del pescado vegetal aquí.

Productos Veganos que simulan el pescado

En nuestra Tienda Online dispones de multitud de productos que simulan el pescado en olor, textura y sabor del pescado. Y lo mejor de todo es que son totalmente veganos.