Desde Vegaffinity hemos preparado un artículo que intenta arrojar luz sobre la Vitamina D. Primero veremos qué es exactamente, de dónde se obtiene dicha vitamina y los efectos que puede plantear para nuestra salud una posible deficiencia.
¿Qué es la Vitamina D?
Cuando nos introducimos en una dieta vegana todo el mundo habla de la vitamina B12, pero hay una gran olvidada: la vitamina D. Esta vitamina es conocida principalmente por regular el paso del calcio a los huesos, haciendo que éstos estén fuertes y previniendo el raquitismo. Pero además de eso, como dice Lucía Martínez en Dime qué comes, “también es imprescindible para un buen estado del sistema inmune y el cardiovascular. Y cada vez conocemos más sobre su implicación en patologías autoinmunes, en la esclerosis múltiple, en enfermedades respiratorias, intestinales, en la hipertensión e incluso en el cáncer”. Por ello, es importante saber cómo obtenerla y asegurarnos de que nuestro organismo tenga la necesaria.
¿De dónde se obtiene la Vitamina D?
La vitamina D se sintetiza principalmente a través de la exposición solar, pero nuestras condiciones de vida actuales hacen que no recibamos toda la necesaria. Las fuentes alimenticias de vitamina D se ven bastante limitadas si llevamos una dieta vegana, ya que la mayoría son de procedencia animal: pescados grasos, marisco, vísceras o lácteos son ejemplos de alimentos altos en esta vitamina. A pesar de esto, podemos obtenerla a través de hongos expuestos a la luz solar, como las setas shitake, y de alimentos enriquecidos: leches vegetales, tofu, zumos o cereales para el desayuno.
Deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D es algo que sufre una gran parte de la población, sobre todo en invierno. Ésta surge por diferentes causas. Una de ellas sería la falta de exposición al sol. Además del tiempo del tiempo de exposición, influiría la estacionalidad y la superficie corporal expuesta, que suele ser muy reducida en invierno y normalmente con protector solar de por medio. Precisamente, el protector solar es una de las barreras que dificulta la absorción de esta vitamina. Esto se debe al temor de tomar el sol sin protección por la posibilidad de contraer cáncer de piel.
Paradójicamente, hay estudios que relacionan el melanoma con el déficit de la vitamina D. Otro bloqueador es la melanina, que actúa como protector natural. Este pigmento determina que las personas con pieles más oscuras deban de aumentar su tiempo de exposición al sol para absorber la misma cantidad de vitamina que personas con la piel más clara. Según un estudio de la Universidad Politécnica de Valencia, en invierno deberíamos de tomar una media de 130 minutos al día con un 10% del cuerpo destapado. Este tiempo se reduce en verano a un intervalo de entre 10 y 20 minutos, dependiendo de la hora de la exposición y con un 25% del cuerpo expuesto.
Suplementación de vitamina D
La deficiencia de vitamina D se detecta con un análisis corriente de sangre, por eso es importante acudir a un especialista ante la menor duda. Si se confirma que necesitamos suplementación, debe de ser supervisada por un experto para adaptar las cantidades de ésta a los niveles de déficit que experimentemos. Tomar más vitamina D de la que necesitamos puede tener efectos secundarios difíciles de revertir. Por el contrario, una deficiencia puede provocar raquitismo, problemas en los huesos, mala absorción del calcio o anorexia.
Si somos veganos o vegetarianos, no tendremos ningún problema con la vitamina D2 (ergocalciferol), ya que se obtiene de fuentes vegetales. Sin embargo, en fármacos no actúa tan bien como la vitamina D3 o cholecalciferol, que suele tener un origen animal (aceite de pescado). Además, debemos estar alerta ante el etiquetado de vegetariano porque suelen estar hechos con lana de oveja. No obstante, no todo son malas noticias: hay suplementos de vitamina D3 sintetizados a base de línqueles u hongos expuestos a irradiaciones de luz ultravioleta que no tienen nada que envidiar a los de origen animal.
Fuentes del artículo:
- http://www.dimequecomes.com/2017/06/vitamina-d.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651966
- http://ajcn.nutrition.org/content/80/6/1678S.full
- https://www.naturisima.org/10-alimentos-ricos-en-vitamina-d
- http://www.dietistasvegetarianos.com/2013/11/la-vitamina-d
- http://www.hazteveg.com/p/710
- https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/vitamin-d
- http://www.vegetarianismo.net/nutricion/vitamina-D.html
- http://www.vegetarianismo.net/nutricion/vitamina-solar.html
