Hierro

¿Qué es el Hierro?

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo humano. Nuestro organismo necesita hierro para producir hemoglobina y mioglobina, proteínas encargadas de transportar el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos. Es muy importante tener las cantidades suficientes de hierro ya que su déficit puede producir consecuencias graves a nuestra salud. El hierro se puede encontrar en dos formas en los alimentos: hemo y no hemo. El hierro hemo solo se encuentra en productos animales, mientras que el hierro no hemo solo se encuentra en plantas. En esta sección estudiaremos solo fuentes naturales y veganas de Hierro.

El hierro también juega un papel básico en nuestro sistema inmunológico, ya que trata la anemia y aumenta la hemoglobina, una proteína necesaria para transportar oxígeno en la sangre. 

Beneficios para la Salud de tomar Hierro

• Aumenta la inmunidad: el hierro juega un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico. Promueve la hemoglobina, que proporciona oxígeno a las células, tejidos y órganos dañados y es necesaria para la capacidad del cuerpo de combatir enfermedades e infecciones. Por lo tanto, el nivel bajo de hierro puede afectar la función inmunológica y el proceso de curación.

• Mejora la concentración:  es de resaltar que los niveles cognitivos disminuyen con la deficiencia de hierro. Cuando los valores de hierro en la sangre disminuyen, la concentración y la atención se ven afectadas casi de inmediato. Restaurar los niveles de hierro a un rango normal puede mejorar la concentración y aumentar el rendimiento cognitivo.

• Reduce los moratones: esto se debe a que la hemoglobina afecta la producción y función de las plaquetas, que controlan la coagulación de la sangre. Los hematomas frecuentes son una indicación de que la coagulación interna no está funcionando como debería. Si los niveles bajos de hierro son la causa de los hematomas frecuentes, los suplementos de hierro pueden ayudar.

• Restaura el sueño: hay una relación estrecha entre las reservas bajas de hierro y los problemas del sueño.

• Trata la anemia: el hierro es útil para tratar la anemia, una de las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo. La anemia se produce cuando la hemoglobina está por debajo de los rangos normales. Los síntomas de la anemia incluyen fatiga, mareos, dificultad para respirar, frecuencia cardíaca rápida y una sensación general de enfermedad y debilidad.

• Aumenta la hemoglobina: la función principal del hierro es formar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos cuyo objetivo principal es transportar oxígeno en la sangre. La hemoglobina es importante porque los seres humanos pierden sangre de muchas formas, especialmente por lesiones. Las mujeres pierden sangre todos los meses durante sus ciclos menstruales, que es una de las razones por las que las mujeres pueden ser más propensas a sufrir anemia.

• Reduce la fatiga: el hierro puede ayudar a controlar la fatiga, que puede afectar tanto a hombres como a mujeres. Incluso en una persona que no tiene anemia, los niveles bajos de hierro pueden reducir los niveles de energía. La fatiga por deficiencia de hierro implica más que un nivel normal de somnolencia. Causa cansancio que interfiere con la rutina diaria de una persona, y las actividades pueden resultar agotadoras y menos agradables.

• Mejora la resistencia muscular: el metabolismo muscular y el bajo contenido de hierro están relacionados. Los niveles adecuados de hierro ayudan a proporcionar el oxígeno necesario para la contracción y resistencia muscular. La falta de hierro hará que los tejidos musculares se inflamen y provoquen dolor.

Fuentes Veganas de Hierro

• Superalimentos veganos como espirulina, chlorella o la maca contienen grandes aportes de este mineral, además con Vitamina C para absorber más facilemtne.
• Tofu, Tempeh y Soja: La soja y sus derivados están llenos de soja, que contiene alrededor de 8,8 mg de Hierro por taza. Además de ser una gran fuente de proteína.
• Lentejas: Proporcionan 6,6 mg por taza cocida, además de otros muchos nutrientes como proteína, carbohidratos, fibra, etc.
• Habichuelas (Frijoles) y guisantes: En todas sus versiones (blancos, rojos) siguen de cerva a la soja con alrededor de 5 mg por taza.
• Calabaza, semillas de lino y sésamo: contienen alrededor de 3 mg de proteína. Para el sésamo por ejemplo puedes consumir tahini (pasta de sésamo).
• Anacardos, piñones y otros frutos secos: los anacardos, piñones y nueces contienen alrededor de 1,3 mg de Hierro.
• Verduras: Contienen hierro no hemo que se absorbe con algo de dificultad, generalmente contienen vitamina C lo que ayuda a su absorción. Ejemplos: hojas verdes (espinaca, col, acelga), tomate seco o pasta de tomate (secos y concentrado tiene mucho hierro), patatas (sobre todo en la piel), y setas o champiñones.
• Frutas: Algunas son sorprendentemente ricas en hierro. Por ejemplo el zumo de ciruela, aceitunas y moras.
• Granos integrales, concretamente el amaranto, avena y quinoa.
• Otros como la leche de coco, chocolate negro o tomillo seco.

Relación entre el Hierro y la Vitamina C

Se ha descubierto que la vitamina C puede aumentar la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe de fuentes vegetales, el hierro no hemo. Por lo tanto, a la hora de consumir productos ricos en hierro, debemos tener en cuenta que su absorción será mejor si lo acompañamos de vitamia C. La vitamina C se encuentra en alimentos como frutas cítricas, kiwis, tomates, fresas, pimientos verdes y rojos,o brócoli.

Estos nutrientes los podemos obtener tanto de los alimentos como de los suplementos nutricionales. Por ejemplo, la vitamina C obtenida al comer una naranja tendrá el mismo impacto en el aumento de la absorción de hierro que la vitamina C proveniente de un suplemento multivitamínico.

¿Qué cantidad de Hierro es la recomendada?

La cantidad de hierro que se necesita cada día depende de la edad, el sexo y de si se sigue una dieta principalmente basada en alimentos vegetales. Las cantidades recomendadas para la suplementación de hierro oral para la mayoría de los adultos oscilan entre 8 miligramos (mg) y 27 mg. Las dosis más altas generalmente se aplican a mujeres embarazadas y personas con deficiencia de hierro. Debemos tener en cuenta que los suplementos de hierro deben tomarse junto con alimentos. 

¿Dónde puedo comprar online suplementos veganos de Hierro?

En nuestra sección de Vitaminas y Defensas tenemos suplementos veganos de Hierro, que son ideales para combatir esos momentos en los que requieres de un aporte mayor de hierro o simplemente para obtener todos los beneficios citados anteriormente. Merece la pena probar un tiempo tomándolo para notar efectos positivos en la salud.