Magnesio

¿Qué es el Magnesio?

El magnesio es un mineral que regula diversas reacciones bioquímicas en el organismo, como la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial. Contribuye al desarrollo estructural de los huesos, desempeñando un papel básico en el transporte activo de calcio y potasio a través de las membranas celulares. Obtener suficiente cantidad de este mineral puede ayudar a prevenir o tratar enfermedades crónicas, como la enfermedad de Alzheimer, la diabetes tipo 2 , las enfermedades cardiovasculares y la migraña.

El 50-60% del magnesio que almacena el cuerpo humano, se encuentra en el sistema esquelético, mientras que el resto está presente en músculos, tejidos blandos y fluidos corporales. Por ello debemos controlar los niveles de magnesio y asegurarnos que estamos obteniendo las cantidades suficientes para que nuestro organismo funcione con normalidad. 

Beneficios para la salud de tomar Magnesio

• Salud ósea: como ya sabemos, el papel del calcio es fundamental para la salud ósea, pero también el magnesio es esencial para la formación de huesos saludables. Una ingesta adecuada de magnesio favorece a una mayor densidad ósea, una mejor formación de cristales óseos y un menor riesgo de osteoporosis en las mujeres después de la menopausia.

• El magnesio ayuda a regular los niveles de calcio y vitamina D, que son otros dos nutrientes vitales para la salud ósea.

• Diabetes: se ha relacionado las dietas altas en magnesio con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Esto puede deberse a que el magnesio juega un papel importante en el control de la glucosa y el metabolismo de la insulina.

• Salud cardiovascular: el cuerpo necesita magnesio para mantener la salud de los músculos, incluido el corazón. El aumentar la ingesta de magnesio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, el riesgo de arritmia o ritmo cardíaco anormal.

• Dolores de cabeza tipo migraña: consumir suficiente magnesio puede ayudar a prevenir o aliviar los dolores de cabeza. Esto se debe a que una deficiencia de magnesio puede afectar a los neurotransmisores y restringir la constricción de los vasos sanguíneos, factores relacionados con la migraña. Las personas que experimentan migrañas pueden tener niveles más bajos de magnesio en la sangre y los tejidos corporales en comparación con otras personas.

• Síndrome premenstrual: tomar suplementos de magnesio junto con vitamina B-6 puede mejorar los síntomas del síndrome premenstrual.

• Ansiedad: los niveles de magnesio pueden influir en los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y la ansiedad.

Dosis recomendada de Magnesio al día

La cantidad recomendada diaria de magnesio depende de la edad y del sexo de cada persona, pero para hacernos una idea, lo recomendable sería:

• Hombres: de 18 años o más, necesitan 350 mg al día de magnesio.

• Mujeres: necesitan 300 mg, sin variaciones en embarazo o lactancia.

Consecuencias causadas por un Déficit de Magnesio

La insuficiencia de magnesio puede ser el resultado del consumo excesivo de alcohol, un efecto secundario de ciertos medicamentos y algunas afecciones de salud, incluidos los trastornos gastrointestinales y la diabetes. Pero también influye el hecho de no llevar una dieta equilibrada. Debemos observar cómo ha ocurrido este déficit y así buscar la mejor forma de solucionarlo. Los suplementos de magnesio son una opción elegida por mucha personas ya que solucionan el problema de una forma más o menos rápida. Los síntomas más notables al tener deficiencia de magnesio son:

• Perdida de apetito
• Náuseas o vómitos
• Fatiga o debilidad

Los síntomas de una deficiencia de magnesio más avanzada incluyen:

• Calambres musculares
• Entumecimiento
• Hormigueo

Fuentes Naturales de Magnesio:

Las verduras de hoja verde, como las espinacas, las legumbres, las nueces, las semillas y los cereales integrales, son buenas fuentes de magnesio. En general, los alimentos que contienen fibra dietética aportan magnesio. También son ricos en magnesio diversos cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados con este mineral.

Los alimentos que más cantidad de magnesio poseen son:

• Almendras
• Espinaca
• Anacardos
• Maní tostado con aceite
• Leche de soja
• Frijoles negros
• Edamame